إذا كنت تعتقد أن البروتين وحده هو سر بناء العضلات، فقد حان الوقت لإعادة النظر. فالدراسات تشير إلى أن هناك عناصر غذائية أخرى تلعب دورًا مهمًا في زيادة الكتلة العضلية، وتحسين الأداء الرياضي، وتسريع التعافي بعد التمارين، خاصة عند دمجها مع تمارين المقاومة.
ووفقًا لموقع Verywell Health، فإن بناء العضلات لا يعتمد على البروتين فقط، بل يتأثر أيضًا بعدد من المركبات والأحماض الأمينية والعناصر الغذائية التي تدعم تخليق البروتين العضلي وتحافظ على الكتلة العضلية.
1- الكرياتين
يُعد الكرياتين من أكثر المكملات الغذائية التي حظيت بدعم علمي في مجال الأداء الرياضي، إذ يساعد على زيادة القوة وتحسين القدرة على أداء التمارين عالية الشدة، كما يساهم في زيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون.
ويوجد الكرياتين طبيعيًا في اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية، بينما ينتج الجسم كميات محدودة منه في الكبد والكليتين والبنكرياس.
2- الليوسين
الليوسين هو أحد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، ويؤدي دورًا أساسيًا في تحفيز تخليق البروتين داخل العضلات، وقد يكون مفيدًا بشكل خاص لكبار السن الذين يعانون من فقدان الكتلة العضلية المرتبط بالتقدم في العمر.
3- مركب HMB
يُنتج الجسم مركب بيتا-هيدروكسي-بيتا-ميثيل بوتيرات (HMB) من الحمض الأميني الليوسين، ويساعد على تقليل تكسير العضلات وتعزيز عملية بنائها، خاصة عند دمجه مع تمارين المقاومة.
وتشير الدراسات إلى أن فائدته قد تكون أكبر لدى كبار السن، والمبتدئين في ممارسة الرياضة، والأشخاص الذين يعانون من نقص في السعرات الحرارية.
4- أحماض أوميغا 3
لا تقتصر فوائد أحماض أوميغا 3 على صحة القلب، بل قد تساهم أيضًا في الحفاظ على الكتلة العضلية، وتقليل الالتهابات، ودعم إنتاج الطاقة داخل الخلايا، ما يساعد على تحسين التعافي بعد التمارين.
5- الكولاجين
رغم شهرته في دعم صحة الجلد والمفاصل، تشير بعض الدراسات إلى أن الكولاجين قد يساعد أيضًا في زيادة الكتلة العضلية عند تناوله بالتزامن مع تمارين المقاومة، خاصة لدى كبار السن، بفضل احتوائه على أحماض أمينية مهمة مثل البرولين والجليسين.
6- السيترولين
يوجد السيترولين طبيعيًا في البطيخ، ويساعد على رفع مستويات أكسيد النيتريك في الجسم، ما يحسن تدفق الدم إلى العضلات ويزيد وصول الأكسجين والعناصر الغذائية إليها، وهو ما قد يدعم الأداء الرياضي والتعافي.
7- الفيتامينات والمعادن
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا، فمن غير المرجح أن تضيف الفيتامينات المتعددة فائدة كبيرة لبناء العضلات.
لكن في حال وجود نقص في عناصر مثل فيتامين د، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، أو معادن مثل المغنيسيوم والزنك، فإن تصحيح هذا النقص قد يساعد في تحسين وظيفة العضلات وتقليل خطر ضعفها.
هل تحتاج إلى المكملات؟
يشدد الخبراء على أن المكملات الغذائية لا يمكنها تعويض النظام الغذائي المتوازن أو التمارين المنتظمة، كما أن فعاليتها تختلف من شخص لآخر بحسب العمر، والحالة الصحية، ومستوى النشاط البدني.
ملاحظة مهمة: لا يُنصح بتناول مكملات مثل الكرياتين أو HMB أو غيرها دون استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية، خاصة لمرضى الكلى، أو الكبد، أو من يتناولون أدوية بانتظام، لأن بعض المكملات قد تسبب آثارًا جانبية أو تتداخل مع بعض العلاجات. كما أن بناء العضلات يعتمد أولًا على برنامج تدريبي مناسب، وتناول كمية كافية من البروتين والطاقة، والحصول على قسط كافٍ من النوم.
