ارتفاع ضغط الدم من المشكلات الصحية التي تحتاج إلى متابعة مستمرة، لأن ارتفاع القراءات لفترات طويلة قد يزيد الضغط الواقع على القلب والأوعية الدموية. ولا تقتصر السيطرة عليه على الأدوية فقط، إذ يمكن لبعض التغييرات اليومية في الطعام والنشاط البدني والنوم والتعامل مع التوتر أن تدعم الحفاظ على مستويات أكثر استقرارًا.
وبحسب ما نشره موقع Verywell Health في تقرير محدث بتاريخ 4 يونيو 2026، فإن إجراء تعديلات مستمرة على نمط الحياة، مثل تقليل الصوديوم، واتباع نظام غذائي مناسب لصحة القلب، وممارسة النشاط البدني، وتحسين النوم، يمكن أن يساعد في إدارة ارتفاع ضغط الدم، إلى جانب الالتزام بالعلاج الذي يحدده الطبيب عند الحاجة.
1. قلل من تناول الصوديوم
يُعد تقليل الملح من الخطوات المهمة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، خاصة أن الصوديوم لا يوجد فقط في الملح المضاف إلى الطعام، بل قد يكون موجودًا بكميات كبيرة في الأطعمة المصنعة والمعلبة.
لذلك، من المفيد قراءة الملصقات الغذائية ومقارنة محتوى الصوديوم بين المنتجات، مع محاولة تقليل الأطعمة التي تحتوي على كميات مرتفعة منه. ويشير التقرير إلى أن مقدمي الرعاية الصحية يوصون عادةً بألا يتجاوز استهلاك الصوديوم 2.3 جرام يوميًا، ما يعادل نحو ملعقة صغيرة من الملح.
2. اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب
يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة المناسبة في دعم التحكم في ضغط الدم، ويُعد نظام DASH الغذائي من الأنظمة التي تركز على تناول مصادر البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، مع الحد من الصوديوم والسكريات والأطعمة المقلية والكربوهيدرات المكررة.
ومن الأطعمة التي يمكن إدخالها ضمن النظام الغذائي الصحي:
منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والجبن.
الخضراوات الورقية مثل السبانخ والكرنب.
المكسرات والبذور.
الأسماك والمأكولات البحرية.
الفواكه مثل الموز والبرتقال والشمام.
الخضراوات مثل البطاطا الحلوة والأفوكادو والبروكلي.
البقوليات والحبوب الكاملة.
كما يمكن أن توفر الفواكه مثل التوت والتفاح مركبات الفلافانول، بينما تساعد الألياف الموجودة في الفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات على دعم صحة القلب وضغط الدم.
3. تناول الشوكولاتة الداكنة باعتدال
تحتوي الشوكولاتة الداكنة والكاكاو على مركبات تعرف باسم الفلافانولات، وقد تساعد هذه المركبات على ارتخاء الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم.
ومع ذلك، فإن الأدلة المتعلقة بتأثير الشوكولاتة الداكنة على ضغط الدم ما زالت محدودة، كما أن تأثيرها قد لا يكون كبيرًا من الناحية الطبية، لذلك لا ينبغي اعتبارها علاجًا لارتفاع الضغط.
4. حافظ على وزن صحي
يمكن أن يساعد الحفاظ على وزن صحي في تقليل العبء الواقع على القلب والأوعية الدموية. وإذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن مع ارتفاع ضغط الدم، فإن فقدان الوزن بصورة مناسبة وتحت إشراف متخصص قد يساعد في تحسين قراءات الضغط.
وتبدأ قراءة ضغط الدم المرتفع عادةً من ضغط انقباضي يبلغ 130 ملليمترًا زئبقيًا أو أكثر، أو ضغط انبساطي يبلغ 80 ملليمترًا زئبقيًا أو أكثر.
5. مارس النشاط البدني بانتظام
تدعم الأدلة العلمية دور النشاط البدني المنتظم في المساعدة على خفض ضغط الدم. ويمكن اختيار أنشطة مناسبة للحالة الصحية والقدرة البدنية، مثل:
المشي.
ركوب الدراجات.
السباحة.
الرقص.
الجري.
تمارين المقاومة.
تمارين اليوجا.
التمارين المائية.
وتوصي جمعية القلب الأمريكية البالغين بممارسة 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي شديد الشدة، إلى جانب تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا.
6. توقف عن التدخين
يرتبط التدخين بزيادة مخاطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية، ولذلك فإن الإقلاع عنه يمثل خطوة مهمة لصحة القلب والأوعية الدموية.
كما أن التوقف عن التدخين قد يساعد في تحسين بعض عوامل الخطر الأخرى، مثل ارتفاع مستويات الكوليسترول.
7. قلل تناول الكافيين
الكافيين قد يؤدي إلى ارتفاع مؤقت في ضغط الدم، وقد يستمر هذا التأثير لعدة ساعات بعد تناول القهوة أو المشروبات المحتوية عليه. ولهذا، يُفضل تجنب الكافيين قبل قياس ضغط الدم بفترة كافية للحصول على قراءة أكثر دقة.
8. استشر الطبيب قبل استخدام المكملات
قد تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات معينة، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم، يمكن أن ترتبط بتحسن بسيط في ضغط الدم لدى بعض الأشخاص، لكن نتائج الأبحاث ليست متطابقة لجميع المكملات.
لذلك لا ينبغي البدء في تناول المكملات بهدف علاج ارتفاع الضغط دون استشارة الطبيب، خاصة أن بعض المكملات يمكن أن تتداخل مع الأدوية أو تسبب آثارًا جانبية.
9. احصل على نوم جيد
يمكن أن يؤثر النوم غير الجيد في صحة القلب والأوعية الدموية، كما يرتبط نقص النوم بزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
لذلك، من المهم الاهتمام بانتظام مواعيد النوم وجودته. وإذا كان الشخص يعاني باستمرار من مشكلات النوم، فقد يحتاج إلى التحدث مع الطبيب لمعرفة ما إذا كانت هناك أسباب أخرى، مثل انقطاع النفس أثناء النوم.
10. تعامل مع التوتر
يمكن أن يؤدي التعرض لمواقف ضاغطة إلى ارتفاع مؤقت في ضغط الدم، بينما قد يؤثر التوتر المستمر في الصحة على المدى الطويل.
وتوجد طرق مختلفة للمساعدة على إدارة التوتر، ومنها:
تمارين التنفس العميق.
التأمل واليقظة الذهنية.
تنظيم المهام باستخدام جدول أو قائمة.
الكتابة وتدوين الأفكار.
ممارسة اليوجا.
المشي.
ممارسة هواية مفضلة.
وقد تساعد تمارين التنفس والاسترخاء على تهدئة معدل ضربات القلب وتقليل التوتر.
11. راقب الكوليسترول وسكر الدم
يمكن أن يؤدي اجتماع ارتفاع ضغط الدم مع ارتفاع الكوليسترول أو سكر الدم إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ولهذا فإن الاهتمام بالنشاط البدني، والطعام المتوازن، والحفاظ على وزن صحي، وعدم التدخين، يساعد في التعامل مع مجموعة من عوامل الخطر في الوقت نفسه.
وبالنسبة إلى المصابين بالسكري، فإن الحفاظ على مستويات سكر الدم ضمن النطاق الذي يحدده الطبيب يمثل جزءًا مهمًا من إدارة الحالة الصحية بشكل عام.
12. التزم بأدوية ضغط الدم
قد لا تكون تغييرات نمط الحياة وحدها كافية لبعض الأشخاص، ولذلك يمكن أن يصف الطبيب أدوية للمساعدة على السيطرة على ضغط الدم.
ومن مجموعات الأدوية المستخدمة عادةً في علاج ارتفاع ضغط الدم: مدرات البول من نوع الثيازيد، وحاصرات قنوات الكالسيوم، ومثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين، وحاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين.
ومن المهم تناول الدواء بالطريقة والجرعة والمواعيد التي يحددها الطبيب، وعدم إيقافه أو تغيير جرعته من تلقاء نفسك.
13. قِس ضغط الدم بانتظام
تساعد متابعة ضغط الدم في المنزل على معرفة مدى استقرار القراءات وملاحظة أي تغيرات تستدعي مناقشتها مع الطبيب.
وللحصول على قراءة أكثر دقة، ينبغي الانتباه إلى طريقة وضع كفة جهاز القياس، وتجنب ممارسة النشاط البدني مباشرة قبل القياس، وكذلك تجنب قياس الضغط مع امتلاء المثانة.
14. تابع حالتك مع الطبيب
تظل المتابعة الطبية المنتظمة جزءًا أساسيًا من السيطرة على ارتفاع ضغط الدم. فقد يحتاج الطبيب إلى مراجعة القراءات بشكل دوري، وتقييم تأثير العلاج، أو تعديل الدواء إذا لم يصل ضغط الدم إلى المستوى المطلوب.
وقد تختلف مواعيد المتابعة من شخص إلى آخر وفقًا للعمر والحالة الصحية ومدى السيطرة على ضغط الدم.
هل يساعد شرب الماء في التحكم في ضغط الدم؟
الحصول على كمية مناسبة من السوائل مهم للحفاظ على توازن الجسم ودعم عمل القلب والدورة الدموية، لكن شرب كوب من الماء لا يُعد وسيلة فورية لخفض ضغط الدم المرتفع.
وفي المقابل، يمكن للجفاف أن يؤثر في ضغط الدم، ولذلك من المهم الحفاظ على الترطيب المناسب وفقًا لاحتياجات الجسم والحالة الصحية.
وتوجد أيضًا بعض المشروبات التي تحتوي على مركبات غذائية قد ترتبط بفوائد لصحة القلب وضغط الدم، مثل عصير الطماطم وعصير الرمان والشاي الأخضر، لكن لا ينبغي الاعتماد عليها كبديل للعلاج الطبي.
متى يصبح ارتفاع ضغط الدم حالة طارئة؟
يحتاج ارتفاع ضغط الدم إلى اهتمام عاجل عندما تصل القراءة إلى 180 ملليمترًا زئبقيًا أو أكثر للضغط الانقباضي، و/أو 120 ملليمترًا زئبقيًا أو أكثر للضغط الانبساطي، خصوصًا إذا ترافق ذلك مع أعراض مقلقة مثل ألم الصدر أو ضيق التنفس أو الخدر أو الضعف.
في هذه الحالة، يجب طلب الرعاية الطبية العاجلة وعدم محاولة التعامل مع الارتفاع الشديد في ضغط الدم بالطرق المنزلية فقط
