مع عودة الأطفال إلى المدرسة، يصبح تجهيز لانش بوكس متوازن ومتنوع كل يوم من أبرز التحديات التي تواجه الأمهات، خاصة مع محاولة الجمع بين القيمة الغذائية، وسهولة التحضير، وتقديم الطعام بطريقة تشجع الطفل على تناوله.
فالوجبة المدرسية المتوازنة تساعد على توفير مجموعة من العناصر الغذائية المهمة لنمو الطفل وصحته، مثل البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن، إلى جانب مصادر الطاقة التي يحتاج إليها خلال اليوم الدراسي.
ووفقًا لمعلومات منشورة على مواقع متخصصة في تغذية ورعاية الأطفال، فإن الوجبة المدرسية المتوازنة يفضل أن تجمع بين الكربوهيدرات، والبروتين، والفواكه والخضراوات، مع الاهتمام ببعض العناصر الغذائية المرتبطة بوظائف الجهاز المناعي، مثل فيتامينات C وA وD وE والزنك.
1. لفائف الجبن القريش والخضراوات
يمكن تحضير لفافة بسيطة باستخدام خبز الحبوب الكاملة، مع الجبن القريش وإضافة شرائح الفلفل الملون والخيار وبعض الخضراوات الورقية.
وتوفر هذه الوجبة مصدرًا للبروتين إلى جانب الفيتامينات والألياف الموجودة في الخضراوات، كما يمكن تجهيز مكوناتها مسبقًا لتوفير الوقت في الصباح.
2. بان كيك العدس أو الحمص بالخضراوات
يمكن إعداد أقراص مالحة باستخدام دقيق الحمص أو خليط من العدس، مع إضافة السبانخ أو البنجر المبشور أو المهروس إلى الخليط.
وتتميز هذه الوجبة باحتوائها على البروتين والألياف، كما يمكن تقطيعها إلى قطع صغيرة أو لفها لتصبح أسهل في التناول أثناء اليوم الدراسي.
3. أرز بالخضراوات
يعد الأرز بالخضراوات من الوجبات العملية التي يمكن تجهيزها بسهولة، خاصة عند استخدام أرز مطهو مسبقًا.
ويمكن إضافة الجزر والبازلاء والفلفل وغيرها من الخضراوات للحصول على وجبة متنوعة، مع إضافة مصدر للبروتين مثل الدجاج أو البقوليات، حسب احتياجات الطفل وتفضيلاته.
4. سلطة الحمص
يمكن تحضير سلطة بسيطة باستخدام الحمص، سواء كان مهروسًا أو في صورة حبات صغيرة، مع الزبادي الطبيعي أو الأفوكادو وقليل من عصير الليمون.
ويمكن تحويل الخليط إلى ساندويتش أو لفافة بإضافة الخس والطماطم، لتصبح الوجبة سهلة الحمل والتناول.
ويعد الحمص مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي والألياف، ما يساعد على زيادة الإحساس بالشبع.
5. علبة فواكه وخضراوات ملونة
يمكن استخدام علبة مقسمة إلى عدة أجزاء، ووضع مجموعة متنوعة من الخضراوات والفواكه، مثل شرائح الخيار والجزر والطماطم الصغيرة، إلى جانب التفاح أو الفراولة أو الكيوي أو البرتقال.
وتجعل الألوان المتنوعة وجبة الطفل أكثر جاذبية، كما توفر الفواكه والخضراوات مجموعة من الفيتامينات والمعادن والألياف.
ومن الخيارات المفيدة الفواكه الغنية بفيتامين C، مثل الفراولة والحمضيات والكيوي، إذ يشارك هذا الفيتامين في وظائف الجهاز المناعي.
6. ساندويتش الدجاج والفاصوليا
يمكن وضع قطع صغيرة من الدجاج المطهو مع الفاصوليا السوداء وبعض شرائح الخضراوات داخل خبز الحبوب الكاملة.
ويوفر الدجاج البروتين، بينما تضيف الفاصوليا الألياف ومجموعة من العناصر الغذائية. ويمكن أيضًا وضع المكونات في أقسام منفصلة داخل علبة الطعام، بحيث يختار الطفل الطريقة التي يفضل تناولها بها.
7. ساندويتش زبدة الفول السوداني والموز
يمكن تحضير ساندويتش باستخدام خبز الحبوب الكاملة أو الوافل، مع إضافة زبدة الفول السوداني وشرائح الموز.
وتوفر زبدة الفول السوداني فيتامين E، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يحتاج إليها الجسم، بينما يضيف الموز الألياف وبعض الفيتامينات والمعادن.
وفي حالة وجود حساسية من الفول السوداني، يمكن اختيار بديل مثل زبدة بذور دوار الشمس، إذا كان الطفل يتحملها ولا توجد لديه حساسية منها.
8. رقائق البطاطا الحلوة المخبوزة
يمكن تحويل البطاطا الحلوة إلى وجبة خفيفة مناسبة للمدرسة من خلال تقطيعها إلى شرائح رقيقة وخبزها بدلًا من قليها.
وتحتوي البطاطا الحلوة على البيتا كاروتين، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين A، وهو عنصر مهم لصحة العينين والجلد والأنسجة ووظائف الجهاز المناعي.
ويمكن وضع كمية مناسبة منها داخل اللانش بوكس إلى جانب مصدر للبروتين وحصة من الفاكهة أو الخضراوات.
9. ساندويتش السلمون والجبن
يعد السلمون من الأسماك الدهنية التي توفر البروتين وفيتامين D، ويمكن استخدام كمية مناسبة منه مع الجبن والخضراوات داخل خبز الحبوب الكاملة.
ويرتبط فيتامين D بعدد من وظائف الجهاز المناعي، كما توفر الأسماك الدهنية دهونًا مفيدة ضمن النظام الغذائي المتوازن.
ومن المهم الانتباه إلى حفظ السلمون والجبن وغيرها من الأطعمة سريعة التلف في درجة حرارة آمنة حتى موعد تناولها.
10. ميني بان كيك بالجبن والخضراوات
يمكن إعداد قطع صغيرة من الفطائر المالحة وإضافة الجبن والخضراوات إليها، مثل السبانخ أو الفلفل أو الجزر المبشور.
ولجعل الوجبة أكثر جاذبية، يمكن ترتيب الخضراوات بطريقة مرحة أو استخدام قوالب تقطيع بأشكال مختلفة، خاصة مع الأطفال الذين يرفضون تناول بعض أنواع الخضراوات.
كيف تحضّرين لانش بوكس متوازن لطفلك؟
لا يشترط أن تكون وجبة المدرسة معقدة أو تحتاج إلى وقت طويل حتى تكون مغذية. والأهم هو التنويع ومحاولة الجمع بين مجموعات غذائية مختلفة.
اختاري مصدرًا للكربوهيدرات
يمكن أن يكون الخبز، أو الأرز، أو البطاطا، أو الحبوب الكاملة مصدرًا للطاقة التي يحتاج إليها الطفل خلال اليوم الدراسي.
أضيفي مصدرًا للبروتين
يمكن الاعتماد على البيض، أو الدجاج، أو الجبن، أو الزبادي، أو البقوليات، أو الحمص، أو العدس، وفقًا لعمر الطفل واحتياجاته الغذائية وتفضيلاته.
لا تنسي الفواكه والخضراوات
احرصي على إضافة صنف أو أكثر من الفواكه والخضراوات، مع تنويع الألوان والأصناف على مدار الأسبوع للحصول على مجموعة مختلفة من العناصر الغذائية.
الماء جزء أساسي من اللانش بوكس
لا ينبغي أن يقتصر الاهتمام على الطعام فقط، فالماء مهم أيضًا خلال اليوم الدراسي. وقد يؤثر عدم الحصول على كمية كافية من السوائل في شعور الطفل ونشاطه وتركيزه.
لذلك، من الأفضل وضع زجاجة ماء مناسبة مع وجبة الطفل وتشجيعه على الشرب بانتظام خلال اليوم.
جهزي مكونات اللانش بوكس من الليلة السابقة
يمكن تقليل ضغط الصباح من خلال غسل الخضراوات وتقطيعها مسبقًا، وتجهيز الحشوات، وسلق البطاطس أو إعداد الأرز في الليلة السابقة.
كما تساعد علب الطعام ذات الأقسام المنفصلة على منع اختلاط الأطعمة والحفاظ على قوامها، خاصة عند وضع الفواكه والخضراوات بجوار الساندويتشات أو الأطعمة الرطبة.
ومن المفيد أيضًا الاهتمام بطريقة تقديم الطعام، مثل استخدام ألوان متنوعة وتقطيع بعض الفواكه والخضراوات بأشكال بسيطة، لأن الشكل الجذاب قد يشجع الطفل على تجربة أصناف جديدة.
التنوع هو المفتاح
لا توجد وصفة واحدة يمكنها بمفردها «تقوية مناعة» الطفل أو حمايته من العدوى، لكن تقديم وجبات متنوعة ومتوازنة تحتوي على البروتين، والفواكه والخضراوات، والحبوب الكاملة، إلى جانب الحصول على كمية مناسبة من الماء، يساعد على تلبية احتياجات الطفل الغذائية ويدعم نموه وصحته بشكل عام.
والأفضل أن تكون وجبة المدرسة متنوعة على مدار الأسبوع، مع مراعاة عمر الطفل واحتياجاته الغذائية وأي حساسية أو قيود غذائية لديه.
