أطعمة غنية بالألياف تساعد على تخفيف أعراض وألم البواسير

تعد البواسير من المشكلات الشائعة التي قد تسبب الشعور بالألم أو الانزعاج أثناء التبرز، وقد ترتبط في كثير من الحالات بالإمساك أو بذل مجهود زائد عند دخول الحمام. لذلك لا يقتصر التعامل معها على الأدوية والعلاجات الموضعية، وإنما يمكن أن يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في تحسين حركة الأمعاء وتقليل الضغط أثناء التبرز

ووفقًا لما نشره موقع Health، فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يساعد على تنظيم عملية الهضم وزيادة ليونة وحجم البراز، ما يجعل مروره أسهل ويقلل الحاجة إلى الشد أثناء التبرز، وهو عامل مهم في الوقاية من تفاقم أعراض البواسير. هناك مجموعة من الأطعمة التي يمكن إدخالها ضمن النظام الغذائي للاستفادة من محتواها من الألياف والعناصر الغذائية الأخرى.

تساعد الألياف الغذائية على دعم انتظام حركة الأمعاء، كما تساهم في زيادة حجم البراز وتحسين مروره عبر الجهاز الهضمي. وعندما يصبح التبرز أسهل، تقل الحاجة إلى بذل مجهود كبير، وهو ما قد يساعد على تخفيف الأعراض المرتبطة بالبواسير.
وتختلف أنواع الألياف في طريقة تأثيرها داخل الجهاز الهضمي؛ فهناك ألياف قابلة للذوبان وأخرى غير قابلة للذوبان، ويمكن أن يوفر الجمع بين مصادرهما المتنوعة دعمًا أفضل لصحة الأمعاء وانتظام عملية التبرز.

1. العدس.. مصدر غني بالألياف والبروتين
يحتوي الكوب الواحد من العدس على 15.6 جرامًا من الألياف، وهي كمية تتجاوز نصف الاحتياج اليومي الموصى به وفق البيانات الواردة في المصدر.

ولا تقتصر أهمية العدس على الألياف، فهو يوفر أيضًا نحو 17.9 جرامًا من البروتين لكل كوب، ما يجعله مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي.
وتساعد الألياف الموجودة في العدس على زيادة حجم البراز وتحسين حركته داخل الجهاز الهضمي، الأمر الذي قد يسهم في جعل التبرز أكثر سهولة وتقليل الإجهاد أثناءه.

2. الفاصوليا السوداء.. أكثر من 15 جرامًا من الألياف
يوفر الكوب الواحد أكثر من 15 جرامًا من الألياف، وهي كمية تمثل نحو نصف الكمية اليومية التي تتراوح بين 25 و35 جرامًا.
كما تحتوي الفاصوليا السوداء على عناصر غذائية مهمة، من بينها حمض الفوليك، وهو أحد فيتامينات مجموعة B وله دور في نمو الخلايا وإنتاج خلايا الدم الحمراء.
ولا يقتصر الأمر على الفاصوليا السوداء، إذ يمكن أن توفر أنواع أخرى من البقوليات، مثل الفاصوليا الحمراء والحمص، كميات جيدة من الألياف التي يمكن أن تساعد على تحسين انتظام حركة الأمعاء.

3. الكينوا.. ألياف مع بروتين نباتي
تتميز الكينوا بأنها من الحبوب الكاملة التي تجمع بين الألياف والبروتين النباتي، إذ يحتوي الكوب الواحد من الكينوا المطبوخة على نحو 5 جرامات من الألياف و8 جرامات من البروتين.
كما توفر الكينوا معادن مهمة، من بينها المغنيسيوم والفوسفور، اللذان يرتبطان بوظائف العضلات وإنتاج الطاقة وصحة العظام.
وتشير المادة إلى أن نحو 78% من الألياف الموجودة في الكينوا من النوع غير القابل للذوبان، وهو النوع الذي يساعد على زيادة حجم البراز ودعم عملية الهضم، وبالتالي قد يكون مفيدًا في تقليل الانزعاج المرتبط بالبواسير.

4. الأرز البني.. اختيار أفضل من الأرز الأبيض لزيادة الألياف
يحتوي الكوب الواحد من الأرز البني على أكثر من 3 جرامات من الألياف، كما يوفر أكثر من 20% من الاحتياج اليومي من المغنيسيوم وما لا يقل عن 85% من الاحتياج اليومي من المنجنيز وفق المادة المنشورة.
ويختلف الأرز البني عن الأرز الأبيض في احتفاظه بطبقة النخالة الخارجية، وهو ما يمنحه أكثر من ضعف كمية الألياف الموجودة في الأرز الأبيض.
كما تحتوي هذه الطبقة على مركبات بريبايوتيك، وهي مركبات لا يهضمها الجسم وتعمل على دعم البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء، الأمر الذي يساعد على الحفاظ على توازن بيئة الجهاز الهضمي.

5. الخرشوف.. نحو 7 جرامات من الألياف
يمكن أن يكون الخرشوف من الخيارات المفيدة لزيادة الألياف، إذ توفر ثمرة خرشوف مطهية كاملة ما يقارب 7 جرامات من الألياف.
ويحتوي الخرشوف على الإينولين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على دعم البكتيريا النافعة في الأمعاء، إلى جانب احتوائه على ألياف غير قابلة للذوبان تساعد على تعزيز حركة الأمعاء.
ولا تتوقف فوائده عند الألياف، إذ توفر ثمرة الخرشوف الواحدة نحو 17% من القيمة اليومية لفيتامين C و22% من القيمة اليومية لحمض الفوليك.

6. الخضراوات الصليبية.. ألياف ومركبات نباتية
تشمل الخضراوات الصليبية مجموعة متنوعة من الأطعمة، مثل:
الجرجير.
البروكلي.
كرنب بروكسل.
الملفوف.
القرنبيط.
بوك تشوي.
ويمكن أن يوفر تناول 100 جرام من هذه الخضراوات، أي ما يقارب نصف كوب إلى كوب، ما يصل إلى 4 جرامات من الألياف.
وتتميز هذه الخضراوات باحتوائها على الألياف غير القابلة للذوبان، التي تساعد على الحد من الإمساك، وهو أحد العوامل التي قد تزيد من مشكلات البواسير.
كما تحتوي على مركبات طبيعية تُعرف باسم الجلوكوسينولات، وهي مركبات نباتية ترتبط بعدد من الفوائد الصحية.

7. التفاح.. الألياف والماء في ثمرة واحدة
يحتوي التفاح على نوع مهم من الألياف يُعرف باسم البكتين، وهو من الألياف القابلة للذوبان.
وتوفر ثمرة متوسطة الحجم من التفاح الأحمر حوالي 5 جرامات من الألياف، أي ما يعادل نحو 18% من الاحتياج اليومي للألياف.
ويكوّن البكتين قوامًا هلاميًا داخل الجهاز الهضمي، ما يساعد على زيادة ليونة وحجم البراز وتسهيل عملية التبرز. كما يحتوي التفاح على نسبة جيدة من الماء، وهو عنصر مهم لمساعدة الألياف على أداء دورها داخل الجهاز الهضمي.

8. الكيوي.. ألياف وماء لدعم انتظام التبرز
يتميز الكيوي باحتوائه على الألياف والماء معًا، إذ توفر الثمرة الواحدة أكثر من 2 جرام من الألياف، بينما تشكل المياه نحو 84% من وزنها.
ويساعد الجمع بين الألياف والسوائل على دعم ليونة البراز وتسهيل مروره عبر الجهاز الهضمي.
كما يحتوي الكيوي على مركب طبيعي يُعرف باسم زياكتيناز (Zyactinase)، وهو مستخلص طبيعي يتضمن إنزيمات وأليافًا وبريبايوتيك، وترتبط هذه المكونات بدعم انتظام حركة الأمعاء.

أطعمة ومشروبات يُفضل تجنبها مع البواسير
إلى جانب زيادة الألياف، يمكن أن يساعد الانتباه إلى بعض الأطعمة والمشروبات في تقليل الإمساك ودعم صحة الجهاز الهضمي. وتشمل الخيارات التي يُنصح بالحد منها وفق المادة:
المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
منتجات الألبان.
الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.
اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة.
الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمكرونة العادية والمعجنات.
الأطعمة الحارة.
الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكريات.

كيف تزيد الألياف دون الإصابة بالانتفاخ؟
زيادة الألياف بشكل مفاجئ قد تؤدي لدى بعض الأشخاص إلى الغازات أو الانتفاخ أو تقلصات البطن، لذلك من الأفضل رفع الكمية تدريجيًا على مدار عدة أيام حتى يتكيف الجهاز الهضمي معها.

1. احرص على شرب الماء
تحتاج الألياف إلى كمية كافية من السوائل حتى تتحرك بصورة مناسبة داخل الجهاز الهضمي، لذلك يُفضل توزيع شرب الماء على مدار اليوم.

2. زد الألياف تدريجيًا
لا تنتقل فجأة من نظام غذائي منخفض الألياف إلى كميات كبيرة منها، لأن ذلك قد يؤدي إلى اضطرابات هضمية. الزيادة التدريجية تساعد الجسم على التكيف.

3. نوّع مصادر الألياف
يمكن الجمع بين الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات للحصول على أنواع مختلفة من الألياف والعناصر الغذائية.

4. اختر الأطعمة الكاملة
الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة لا توفر الألياف فقط، وإنما تحتوي كذلك على مجموعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

5. اجعل الألياف جزءًا من كل وجبة
يمكن إضافة الفاكهة إلى وجبة الإفطار، وتناول السلطة أو البقوليات مع الغداء، واختيار الحبوب الكاملة مع العشاء، بما يساعد على توزيع مصادر الألياف خلال اليوم.

6. اختر وجبات خفيفة غنية بالألياف
بدلًا من الاعتماد على الوجبات المصنعة، يمكن اختيار الخضراوات مع الحمص، أو ثمرة فاكهة، أو كمية مناسبة من المكسرات.

7. أضف الألياف إلى الأطعمة المعتادة
يمكن إضافة الفاصوليا إلى الحساء أو المكرونة، وزيادة كمية الخضراوات في الأطباق والصلصات، أو إضافة الفواكه إلى العصائر والزبادي.

هل الألياف وحدها تكفي لعلاج البواسير؟
الألياف عنصر مهم في التعامل الغذائي مع البواسير، خصوصًا عندما يكون الإمساك أو صعوبة التبرز عاملًا في ظهور الأعراض أو تفاقمها، لكنها ليست علاجًا وحيدًا لكل حالات البواسير.
كما أن الاستجابة تختلف من شخص لآخر، ولذلك ينبغي الانتباه إلى استمرار الأعراض أو ظهور نزيف أو ألم شديد أو تغيرات غير معتادة، واستشارة الطبيب لتحديد السبب والعلاج المناسب بدل افتراض أن المشكلة ناتجة عن البواسير فقط