يُعد الجبن من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المهمة، إذ يوفر البروتين والكالسيوم اللذين يحتاجهما الجسم للحفاظ على صحة العضلات والعظام، لكنه يختلف من نوع إلى آخر في محتواه من الدهون المشبعة والصوديوم والسعرات الحرارية، وهو ما يجعل اختيار النوع المناسب أمرًا مهمًا للحفاظ على نظام غذائي متوازن.
ولا يعني تناول الجبن الصحي بالضرورة اختيار الأنواع قليلة الدهون فقط، بل يجب الانتباه إلى القيمة الغذائية للمنتج وحجم الحصة ومحتواه من الملح والبروتين والكالسيوم.
ووفقًا لتقرير نشره موقع «EatingWell»، هناك عدة أنواع من الجبن يمكن إدخالها ضمن النظام الغذائي الصحي، لكن الاختيار الأفضل يختلف حسب احتياجات كل شخص وأهدافه الغذائية.
أفضل 6 أنواع من الجبن الصحية
1. جبن الفيتا.. نكهة قوية وكمية مناسبة من الكالسيوم
تتميز جبنة الفيتا بمذاقها المالح والقوي، ما يسمح باستخدام كميات صغيرة منها لإضافة نكهة مميزة إلى السلطات والأطباق المختلفة.
وتوفر حصة تبلغ نحو 28 جرامًا من الفيتا حوالي 4 جرامات من البروتين و140 ملليجرامًا من الكالسيوم، كما تحتوي عادةً على سعرات حرارية ودهون أقل من بعض أنواع الجبن المعتقة.
لكن يجب الانتباه إلى محتواها من الصوديوم، خاصة لدى الأشخاص الذين يحتاجون إلى تقليل استهلاك الملح أو يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
2. جبن البارميزان.. غني بالكالسيوم ويكفي منه القليل
يتميز جبن البارميزان بتركيبته الصلبة ونكهته القوية، كما يُعد مصدرًا جيدًا للكالسيوم والبروتين.
ومن مميزاته إمكانية استخدام كمية صغيرة منه لإضافة مذاق غني إلى المكرونة والسلطات والخضراوات، دون الحاجة إلى تناول حصة كبيرة.
ومع ذلك، قد يحتوي على نسبة مرتفعة نسبيًا من الصوديوم، لذلك يُفضل تناوله باعتدال ومراعاة الكمية المستخدمة في الوجبة.
3. جبن الموزاريلا.. خيار مناسب للوجبات المتوازنة
تُعد الموزاريلا من أنواع الجبن التي يمكن إدخالها بسهولة في النظام الغذائي اليومي، فهي توفر البروتين والكالسيوم، ويمكن إضافتها إلى الساندويتشات والسلطات والأطباق التي تحتوي على الخضراوات.
وتتوفر منها أنواع قليلة الدسم يمكن أن تكون مناسبة للأشخاص الذين يرغبون في تقليل استهلاك الدهون المشبعة.
ويُنصح بمقارنة الملصقات الغذائية عند الشراء، لأن محتوى الدهون والصوديوم يختلف باختلاف نوع المنتج وطريقة تصنيعه.
4. الجبن القريش.. مصدر للبروتين ومناسب للإفطار
يتميز الجبن القريش باحتوائه على البروتين، ولذلك يُعد خيارًا مناسبًا لوجبة الإفطار أو الوجبات الخفيفة، خاصة عند تناوله مع الخضراوات أو الفاكهة أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
كما يمكن أن يساعد محتواه من البروتين على تعزيز الشعور بالشبع، ما يجعله مناسبًا ضمن الأنظمة الغذائية المتوازنة.
لكن يجب الانتباه إلى كمية الصوديوم الموجودة في المنتج، إذ تختلف من نوع إلى آخر، ويُفضل اختيار الأنواع الأقل ملحًا عند توافرها.
5. الجبن السويسري.. بروتين وكالسيوم لدعم العظام
يوفر الجبن السويسري البروتين والكالسيوم، وهما عنصران مهمان للحفاظ على صحة العضلات والعظام.
ويمكن تناوله مع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والخضراوات للحصول على وجبة متوازنة تجمع بين البروتين والألياف والعناصر الغذائية المختلفة.
ومع ذلك، من المهم الانتباه إلى حجم الحصة ومحتوى المنتج من الدهون المشبعة والصوديوم، خاصة عند تناوله بصورة منتظمة.
6. جبن الشيدر.. قيمة غذائية مع ضرورة الاعتدال
يحتوي جبن الشيدر على البروتين والكالسيوم، كما يتميز بمذاق واضح وقوي يمكن الاستفادة منه عند استخدام كميات صغيرة في الساندويتشات والوجبات المختلفة.
لكن بعض أنواعه تحتوي على نسب مرتفعة نسبيًا من الدهون المشبعة والصوديوم، ولذلك يُفضل تناوله باعتدال ومقارنة المنتجات لاختيار الأنسب للاحتياجات الغذائية.
كيف تختار الجبن الصحي عند التسوق؟
لا يعتمد اختيار الجبن الصحي على نوعه أو اسمه التجاري فقط، بل تتطلب عملية الشراء قراءة الملصق الغذائي ومقارنة العناصر الموجودة في كل منتج.
وهناك مجموعة من النصائح التي تساعدك على اختيار الجبن المناسب:
مراجعة الدهون المشبعة: اختر المنتجات التي تحتوي على كميات أقل منها، خاصة إذا كنت تراقب صحة القلب ومستويات الكوليسترول.
الانتباه إلى الصوديوم: قارن كمية الملح بين الأنواع المختلفة، خاصة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.
الاهتمام بالبروتين: اختر الأنواع التي توفر كمية مناسبة من البروتين ضمن حجم الحصة.
مراجعة الكالسيوم: يُفضل اختيار الأنواع التي توفر كمية جيدة من الكالسيوم لدعم صحة العظام والأسنان.
التحكم في حجم الحصة: حتى الأنواع ذات القيمة الغذائية الجيدة قد تحتوي على سعرات حرارية ودهون وصوديوم مرتفعة عند تناول كميات كبيرة.
كيف تجعل الجبن جزءًا من نظام غذائي صحي؟
يمكن تناول الجبن ضمن نظام غذائي متوازن من خلال دمجه مع الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات، بدلًا من الاعتماد عليه وحده باعتباره المكون الأساسي للوجبة.
كما يُفضل التنويع بين مصادر البروتين المختلفة، وعدم الإفراط في تناول الجبن يوميًا، حتى لا ترتفع كمية الدهون المشبعة والصوديوم المستهلكة.
