الثانوية العامة.. تمارين تنفس بسيطة تساعد على التغلب على التوتر أثناء الامتحانات

انطلقت اليوم امتحانات الثانوية العامة، حيث أدى الطلاب امتحاني مادتي التربية الدينية والتربية الوطنية، لتبدأ مرحلة مهمة وفاصلة في حياة كل طالب وطالبة.

وتُعد فترة امتحانات الثانوية العامة من أكثر المراحل التي تسبب الشعور بالقلق والتوتر، وهو ما قد يؤثر على التركيز والقدرة على الإجابة بشكل جيد أثناء الامتحان، إلا أن بعض تمارين التنفس البسيطة يمكن أن تساعد في تهدئة الأعصاب وتقليل التوتر وتحسين التركيز.

تمارين تنفس تساعد على تقليل القلق

تستغرق تمارين التنفس عدة دقائق فقط، ويمكن ممارستها لفترات أطول للحصول على تأثير أكبر، ومن أبرزها:

تمرين التنفس العميق

يساعد التنفس العميق على تهدئة الجسم والعقل، خاصة أن التنفس السطحي قد يزيد من الشعور بالقلق والتوتر.

طريقة التمرين:

اجلس في وضع مريح أو استلقِ على ظهرك.
خذ شهيقًا عميقًا من الأنف، ودع البطن يمتلئ بالهواء.
أخرج الزفير ببطء من الأنف.
ضع يدًا على البطن وأخرى على الصدر، ولاحظ حركة البطن أثناء التنفس.
كرر التمرين عدة مرات مع التركيز على بطء التنفس

تمرين التركيز على التنفس

يعتمد هذا التمرين على استخدام الخيال وكلمات تساعد على الشعور بالهدوء والاسترخاء.

طريقة التمرين:

* أغمض عينيك وخذ عدة أنفاس عميقة.
* أثناء الشهيق تخيل دخول الهدوء والراحة إلى جسدك.
* أثناء الزفير تخيل خروج التوتر والإجهاد.
* يمكن تكرار عبارة مثل: “أتنفس الهدوء” عند الشهيق، و”أخرج التوتر” عند الزفير.
* استمر في التمرين لمدة 10 إلى 20 دقيقة.

تمرين توازن الشهيق والزفير

يساعد هذا التمرين على تنظيم معدل التنفس وتقليل الشعور بالقلق.

طريقة التمرين:

* اجلس بشكل مريح.
* خذ شهيقًا من الأنف مع العد حتى خمسة.
* أخرج الزفير ببطء مع العد حتى خمسة.
* كرر التمرين عدة مرات، ويمكن زيادة مدة العد تدريجيًا مع الشعور بالراحة.

الاسترخاء العضلي التدريجي

يساعد هذا التمرين على تخفيف التوتر الجسدي المصاحب للقلق.

طريقة التمرين:

* استلقِ أو اجلس في وضع مريح.
* خذ نفسًا عميقًا، ثم قم بشد مجموعة عضلية أثناء الشهيق.
* أرخِ العضلات مع الزفير.
* يمكن البدء بالقدمين ثم الانتقال تدريجيًا إلى الساقين والبطن والذراعين والكتفين والوجه.

تمرين نفس الأسد

يعتمد هذا التمرين على إخراج النفس بقوة لتخفيف الضغط والتوتر.

طريقة التمرين:

* اجلس بشكل مريح.
* خذ شهيقًا عميقًا من الأنف حتى يمتلئ البطن بالهواء.
* افتح الفم بشكل واسع وأخرج الزفير مع إصدار صوت “ها”.
* كرر التمرين عدة مرات.

نصائح قبل ممارسة تمارين التنفس

* اختيار مكان هادئ ومريح لممارسة التمارين.
* عدم إجبار النفس على التنفس بطريقة معينة إذا زاد الشعور بالتوتر.
* تخصيص وقت ثابت لممارسة التمارين مرة أو مرتين يوميًا.
* ارتداء ملابس مريحة تساعد على الاسترخاء.

وتساعد هذه التمارين الطلاب على استعادة الهدوء وزيادة التركيز، ما يجعلها وسيلة بسيطة للتعامل مع ضغوط فترة الامتحانات.