مع التقدم في العمر، يفقد الجسم تدريجيًا جزءًا من الكتلة العضلية والقوة، وهي عملية طبيعية يمكن أن تتسارع مع قلة الحركة أو عدم الحصول على التغذية المناسبة. لكن اتباع مجموعة من العادات الصحية قد يساعد على الحفاظ على العضلات والقوة البدنية وتحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية.
وفيما يلي 4 عادات بسيطة يمكن أن تساعد في الحد من فقدان الكتلة العضلية المرتبط بالعمر:
1. احصل على كمية كافية من البروتين
يُعد البروتين عنصرًا أساسيًا لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة، إذ يوفر الأحماض الأمينية التي يحتاج إليها الجسم لعملية تصنيع البروتين العضلي.
ومع التقدم في العمر، يصبح الاهتمام بالحصول على كمية مناسبة من البروتين أكثر أهمية، خاصة مع ممارسة تمارين المقاومة بانتظام.
وتختلف احتياجات البروتين من شخص لآخر بحسب العمر، ووزن الجسم، ومستوى النشاط، والحالة الصحية. لذلك لا توجد كمية واحدة مناسبة للجميع، كما أن زيادة البروتين بصورة عشوائية ليست بالضرورة أفضل.
ويمكن الحصول على البروتين من مصادر متنوعة، مثل الأسماك والدجاج والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات.
2. مارس تمارين القوة بانتظام
تُعد تمارين المقاومة من أهم الوسائل للمساعدة على الحفاظ على الكتلة العضلية والقوة مع التقدم في العمر.
وتوصي إرشادات النشاط البدني للبالغين بممارسة أنشطة تقوية العضلات يومين على الأقل أسبوعيًا، مع استهداف مجموعات العضلات الرئيسية، مثل الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين.
ولا يشترط أن تبدأ باستخدام أوزان ثقيلة؛ إذ يمكن للمبتدئين الاعتماد على تمارين وزن الجسم، مثل القرفصاء والاندفاع وتمارين الدفع والسحب، ثم زيادة شدة التمارين تدريجيًا حسب القدرة.
كما يمكن أن تكون الأنشطة اليومية التي تتطلب حمل الأشياء أو صعود السلالم والحركة المستمرة مفيدة في الحفاظ على القوة والقدرة البدنية.
3. احصل على نوم كافٍ
لا يقتصر الحفاظ على العضلات على ممارسة الرياضة والتغذية فقط، إذ يلعب النوم دورًا مهمًا في عمليات التعافي وإصلاح الأنسجة.
ويحتاج معظم البالغين إلى نحو 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلًا، مع اختلاف الاحتياجات الفردية.
وقد يرتبط الحرمان الشديد والمستمر من النوم بتغيرات سلبية في عمليات الأيض والتعافي، لذلك فإن الحصول على نوم منتظم وجيد يمثل جزءًا مهمًا من نمط الحياة الذي يدعم صحة العضلات.
ومن المفيد الحفاظ على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة، وتقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، وتهيئة غرفة هادئة ومريحة.
4. حافظ على الحركة حتى خارج صالة الألعاب الرياضية
ليس من الضروري أن تقتصر العناية بالعضلات على التمارين المنظمة فقط. فالحركة المنتظمة خلال اليوم تساعد على الحفاظ على النشاط والقوة والقدرة الوظيفية.
ويمكن تحقيق ذلك من خلال المشي، وصعود السلالم، والقيام بالأعمال المنزلية، والوقوف والتحرك خلال فترات الجلوس الطويلة.
أما الأشخاص الذين لا يستطيعون ممارسة تمارين القوة التقليدية بسبب العمر أو بعض المشكلات الصحية، فيمكنهم البحث عن بدائل مناسبة لقدراتهم، مثل تمارين المقاومة الخفيفة أو التمارين تحت إشراف متخصص.
الحفاظ على العضلات يبدأ من عادات يومية بسيطة
الحفاظ على الكتلة العضلية مع التقدم في العمر لا يعتمد على عادة واحدة، بل على مجموعة من العوامل المتكاملة، أهمها الحصول على تغذية متوازنة تحتوي على البروتين، وممارسة تمارين المقاومة، والنوم الكافي، والحفاظ على النشاط والحركة اليومية.
وإذا كان لديك مرض مزمن أو إصابة أو كنت غير معتاد على ممارسة التمارين، فمن الأفضل استشارة الطبيب أو متخصص في اللياقة قبل البدء ببرنامج تدريبي جديد، خاصة عند استخدام أوزان أو تمارين عالية الشدة.
