يعاني كثيرون من الأرق وصعوبة النوم، خاصة في ظل ضغوط الحياة اليومية والعادات التي قد تؤثر على الساعة البيولوجية للجسم. ومع تكرار قلة النوم، قد يشعر الشخص بالإرهاق والتوتر خلال ساعات النهار، لذلك يمكن لبعض العادات البسيطة أن تساعد على تهيئة الجسم والعقل لنوم أكثر هدوءًا.
1. ثبّت موعد الاستيقاظ
قد يبدو غريبًا أن يبدأ علاج الأرق من وقت الاستيقاظ وليس من موعد الذهاب إلى السرير، لكن الحفاظ على موعد ثابت للاستيقاظ يوميًا، حتى خلال عطلات نهاية الأسبوع، يساعد الجسم على تنظيم ساعته البيولوجية.
ومع مرور الوقت، يزداد ما يعرف بـ«ضغط النوم» خلال ساعات النهار، ما يساعد الجسم على الشعور بالنعاس بصورة طبيعية مع حلول الليل.
كما يُنصح بالتعرض لضوء الشمس صباحًا لمدة تتراوح بين 10 و15 دقيقة بعد الاستيقاظ، إذ يساعد الضوء الصباحي على تنظيم إفراز الميلاتونين وتعزيز الإشارات التي تضبط دورة النوم والاستيقاظ.
2. لا تراقب الساعة أثناء الليل
قد يتحول النظر المتكرر إلى الساعة أثناء محاولة النوم إلى سبب إضافي للقلق؛ فمع مرور كل دقيقة يبدأ الشخص في حساب عدد الساعات المتبقية حتى موعد الاستيقاظ، ما يزيد التوتر ويجعل العودة إلى النوم أكثر صعوبة.
لذلك، يُفضّل وضع الساعة بعيدًا عن مجال الرؤية وإبعاد الهاتف عن السرير.
وإذا استيقظت ليلًا ولم تتمكن من العودة إلى النوم بعد نحو 20 دقيقة، فمن الأفضل مغادرة السرير والتوجه إلى مكان هادئ منخفض الإضاءة، وممارسة نشاط بسيط مثل قراءة كتاب ورقي، ثم العودة إلى السرير عند الشعور بالنعاس.
3. ساعد جسمك على خفض حرارته قبل النوم
يُعد انخفاض درجة حرارة الجسم الداخلية إحدى الإشارات الطبيعية التي تساعد على الاستعداد للنوم، ويمكن الاستفادة من هذه الآلية من خلال الحصول على حمام دافئ قبل موعد النوم بنحو 90 دقيقة.
فالحمام الدافئ يزيد تدفق الدم إلى سطح الجلد، وبعد الخروج منه يبدأ الجسم في فقدان الحرارة، وهو ما قد يساعد على تهيئته للنوم.
كما يمكن الحفاظ على غرفة النوم في درجة حرارة معتدلة تميل إلى البرودة، بما يوفر بيئة أكثر راحة للنوم طوال الليل.
4. امنح جهازك العصبي وقتًا للهدوء
من الصعب الانتقال مباشرة من ضغوط العمل والرسائل الإلكترونية إلى السرير وتوقع توقف العقل عن التفكير فورًا. لذلك، من المفيد تخصيص الساعة الأخيرة قبل النوم للهدوء والاسترخاء.
وخلال هذه الفترة، يمكن تقليل استخدام الشاشات والإضاءة القوية وتجنب الوجبات الثقيلة، واستبدال تصفح الهاتف بأنشطة أكثر هدوءًا، مثل القراءة، وتمارين التمدد الخفيفة، وكتابة الأفكار والمشاعر في دفتر، أو ممارسة تمارين تنفس بسيطة.
وتساعد هذه العادات على خلق روتين ثابت قبل النوم، بما يمنح الجسم والعقل فرصة للانتقال تدريجيًا من حالة النشاط والضغط إلى الاسترخاء والاستعداد للنوم.
