يُعد الإمساك من المشكلات الهضمية الشائعة التي قد يعاني منها الشخص من وقت لآخر، وغالبًا ما يرتبط بعدم الحصول على كمية كافية من الألياف أو السوائل، إلى جانب قلة الحركة أو تجاهل الحاجة إلى دخول الحمام.
وفي كثير من الحالات، يمكن أن يساعد إجراء بعض التغييرات البسيطة على النظام الغذائي ونمط الحياة في تحسين حركة الأمعاء وتخفيف الأعراض. ويُعد إدخال الأطعمة الغنية بالألياف ضمن الوجبات اليومية إحدى الخطوات المفيدة، مع ضرورة زيادة كمية الألياف تدريجيًا وشرب سوائل كافية.
لكن إذا أصبح الإمساك متكررًا أو استمر لفترة طويلة، فمن المهم استشارة الطبيب لمعرفة السبب، خاصة إذا صاحبه ألم شديد أو نزيف أو فقدان غير مبرر للوزن.
أطعمة قد تساعد على تخفيف الإمساك
1. قشور السيليوم
تُعد قشور السيليوم مصدرًا غنيًا بالألياف القابلة للذوبان، التي تمتص الماء وتكوّن مادة هلامية تساعد على زيادة ليونة البراز وتحسين حركته عبر الأمعاء.
ويُفضل البدء بكمية صغيرة ثم زيادتها تدريجيًا، مع شرب كمية كافية من الماء، لأن زيادة الألياف بصورة مفاجئة قد تسبب الانتفاخ والغازات.
2. الكيوي
يحتوي الكيوي على الألياف والماء، وتشير بعض الدراسات إلى أنه قد يساعد في تحسين انتظام حركة الأمعاء لدى بعض الأشخاص.
ويمكن تناوله كفاكهة كاملة للاستفادة من محتواه من الألياف، إلى جانب إدراجه ضمن نظام غذائي متنوع.
3. البرقوق المجفف
يُعرف البرقوق المجفف، أو القراصيا، بقدرته المحتملة على المساعدة في تخفيف الإمساك، ويرجع ذلك إلى احتوائه على الألياف والسوربيتول، وهو مركب قد يساعد على سحب الماء إلى الأمعاء.
لكن يُفضل تناوله باعتدال، لأن الإفراط فيه قد يؤدي إلى الغازات أو الانتفاخ أو الإسهال لدى بعض الأشخاص.
4. الزبيب
يمكن أن يكون الزبيب جزءًا من نظام غذائي غني بالألياف، إذ يحتوي على الألياف وبعض السوربيتول.
ويمكن تناوله ضمن الوجبات أو كوجبة خفيفة، مع الاهتمام بشرب كمية كافية من السوائل على مدار اليوم.
5. بذور الكتان
تحتوي بذور الكتان على مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، ما يجعلها إضافة مناسبة لنظام غذائي يهدف إلى دعم انتظام حركة الأمعاء.
ويمكن إضافة بذور الكتان المطحونة إلى الشوفان أو الزبادي أو السلطات، مع الحرص على تناول كمية كافية من السوائل.
6. البابايا
تحتوي البابايا على الماء والألياف، ويمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن يساعد على زيادة تناول الفواكه الغنية بالألياف والسوائل.
ويُفضل تناول الفاكهة كاملة بدلًا من الاعتماد على العصائر للحصول على أكبر قدر ممكن من الألياف.
7. الجوافة
تُعد الجوافة من الفواكه الغنية بالألياف، ولذلك يمكن أن تساعد إضافتها إلى النظام الغذائي في زيادة إجمالي كمية الألياف اليومية.
ويُفضل تناولها كفاكهة كاملة بدلًا من تحويلها إلى عصير، لأن عملية العصر قد تقلل كمية الألياف التي يحصل عليها الجسم.
8. الشوفان
يحتوي الشوفان على أنواع مختلفة من الألياف، من بينها ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان.
ويمكن تناوله مع الفواكه والمكسرات والبذور للحصول على وجبة غنية بالألياف ومناسبة ضمن نظام غذائي متوازن يدعم صحة الجهاز الهضمي.
9. البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على الألياف، ويمكن أن تساهم في زيادة إجمالي استهلاك الألياف اليومية عند إدراجها ضمن النظام الغذائي.
ويُفضل إعدادها بطرق بسيطة مثل السلق أو الشواء، بدلًا من إضافة كميات كبيرة من الدهون أو السكر إليها.
10. البامية
تحتوي البامية على الألياف، كما تحتوي على مادة هلامية طبيعية ناتجة عن الصمغ النباتي الموجود فيها.
ويمكن إدراجها ضمن الوجبات اليومية كجزء من نظام غذائي متنوع يحتوي على مصادر مختلفة من الخضراوات والألياف.
عادات يومية تساعد على الوقاية من الإمساك
لا يعتمد انتظام حركة الأمعاء على نوعية الطعام فقط، إذ يمكن لبعض العادات اليومية أن تساعد أيضًا في تقليل فرص الإصابة بالإمساك، ومنها:
زيادة كمية الألياف تدريجيًا لتجنب الانتفاخ والغازات.
شرب كمية كافية من السوائل على مدار اليوم.
ممارسة النشاط البدني بانتظام.
عدم تجاهل الرغبة في التبرز.
تنويع مصادر الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات.
تقليل الاعتماد على الأطعمة فائقة التصنيع منخفضة الألياف.
الحفاظ على روتين منتظم لدخول الحمام قدر الإمكان.
متى يجب استشارة الطبيب؟
إذا استمر الإمساك لفترة طويلة أو أصبح يتكرر بصورة ملحوظة، فمن الأفضل استشارة الطبيب بدل الاعتماد على تغيير النظام الغذائي وحده.
كما تستدعي بعض الأعراض تقييمًا طبيًا، مثل وجود دم في البراز، أو ألم شديد أو مستمر في البطن، أو القيء، أو فقدان الوزن دون سبب واضح، أو تغير مفاجئ ومستمر في عادات الإخراج.
