قد تكون بعض البذور إضافة بسيطة إلى النظام الغذائي، لكنها توفر مجموعة من العناصر الغذائية المرتبطة بصحة القلب، من بينها الألياف والدهون غير المشبعة والمركبات النباتية والمعادن.
ومن أبرز الخيارات التي يمكن إدخالها ضمن نظام غذائي متوازن: بذور الكتان، وبذور الشيا، والسمسم، وبذور اليقطين.
وتشير الأدلة الغذائية إلى أن الأنظمة التي تعتمد على الأطعمة الغنية بالألياف والدهون غير المشبعة قد تساعد في تحسين بعض عوامل خطر أمراض القلب، خاصة عندما تحل هذه الأطعمة محل مصادر الدهون المشبعة والأطعمة الأقل جودة غذائيًا.
1. بذور الكتان
تحتوي بذور الكتان على أحماض أوميجا-3 النباتية (ALA)، إلى جانب الألياف ومركبات نباتية تعرف باسم الليغنان.
ويمكن إدخالها ضمن النظام الغذائي بطرق مختلفة، ويفضل تناولها مطحونة للاستفادة بشكل أفضل من بعض مكوناتها الغذائية، مثل إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان أو العصائر.
2. بذور الشيا
تتميز بذور الشيا بمحتواها المرتفع من الألياف وأحماض أوميجا-3 النباتية.
وتساعد الألياف على زيادة الإحساس بالشبع ودعم صحة الجهاز الهضمي، كما يمكن إضافة بذور الشيا إلى الزبادي أو الشوفان أو السلطات بسهولة.
3. بذور السمسم
يحتوي السمسم على الدهون غير المشبعة ومركبات نباتية ومعادن، ويمكن تناوله في صورته الكاملة أو استخدام الطحينة ضمن وجبات متوازنة.
لكن من الأفضل الانتباه إلى الكمية، خصوصًا عند تناول الطحينة أو المنتجات التي تحتوي على إضافات أخرى، لأنها قد تكون مرتفعة السعرات.
4. بذور اليقطين
تُعد بذور اليقطين مصدرًا جيدًا للدهون غير المشبعة، كما تحتوي على المغنيسيوم وعدد من العناصر الغذائية الأخرى.
ويمكن تناول كمية صغيرة منها كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى السلطات والشوفان والزبادي.
كيف تضيف البذور إلى نظامك الغذائي؟
لا يشترط الاعتماد على نوع واحد من البذور؛ فالتنويع بينها يساعد على الحصول على مجموعة مختلفة من العناصر الغذائية.
ومن الأفضل:
اختيار البذور غير المملحة وغير المحلاة قدر الإمكان.
تناولها بكميات معتدلة بسبب ارتفاع محتواها من السعرات.
إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان والسلطات.
استخدامها بدلًا من بعض الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون المشبعة أو الملح.
هل تخفض البذور الكوليسترول وضغط الدم؟
يمكن لبعض مكونات البذور، خاصة الألياف والدهون غير المشبعة، أن تسهم في تحسين بعض عوامل خطر أمراض القلب عندما تكون جزءًا من نظام غذائي صحي.
لكن من المهم عدم التعامل معها باعتبارها علاجًا مباشرًا لارتفاع الكوليسترول أو ضغط الدم. كما أنها لا تحل محل الأدوية التي وصفها الطبيب.
ويكون تأثيرها المحتمل أكبر عندما تأتي ضمن نمط غذائي متكامل يعتمد على الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والدهون الصحية، مع الحد من الملح والدهون المشبعة والأطعمة فائقة التصنيع.
الخلاصة
بذور الكتان والشيا والسمسم واليقطين خيارات غذائية مغذية يمكن أن تدعم صحة القلب ضمن نظام غذائي متوازن. لكن الفائدة لا تأتي من نوع واحد من الطعام، وإنما من النمط الغذائي ككل، إلى جانب النشاط البدني والحفاظ على وزن صحي والسيطرة على ضغط الدم والكوليسترول.
