يُعد الإقلاع عن التدخين من أفضل القرارات التي يمكن اتخاذها لحماية الصحة، لكن التخلص من هذه العادة قد يكون صعبًا بسبب الاعتماد على النيكوتين، الذي يسبب رغبة متكررة في التدخين وأعراضًا انسحابية عند التوقف.
وتؤكد منظمة الصحة العالمية أن الجمع بين الدعم السلوكي والعلاج الدوائي عند الحاجة يمكن أن يزيد فرص النجاح بصورة ملحوظة، مقارنة بمحاولة الإقلاع دون مساعدة.
1. حدد سببك الحقيقي للإقلاع
ابدأ بتحديد الدافع الذي يجعلك ترغب في التوقف، سواء كان تحسين صحتك، أو تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والرئة، أو حماية أفراد أسرتك من أضرار التدخين السلبي.
وجود سبب واضح يمكن الرجوع إليه في لحظات الرغبة الشديدة يساعد على الحفاظ على الالتزام بالخطة.
2. حدد موعدًا واضحًا للتوقف
اختر يومًا محددًا للإقلاع، ويفضل أن يكون خلال فترة قريبة، ثم أخبر أفراد أسرتك وأصدقاءك بقرارك حتى يعرفوا أنك تحاول التوقف ويمكنهم تقديم الدعم.
وتوصي منظمة الصحة العالمية بوضع خطة واضحة لموعد الإقلاع والتخلص من السجائر ومنتجات النيكوتين الموجودة في المنزل أو السيارة أو مكان العمل.
3. اشغل وقتك وتجنب المحفزات
الملل والضغط النفسي وبعض العادات اليومية قد تثير الرغبة في التدخين. لذلك حاول استبدال الأوقات التي كنت تدخن فيها بأنشطة أخرى، مثل:
المشي أو ممارسة الرياضة.
ممارسة هواية تحبها.
شرب الماء.
تمارين التنفس البطيء.
الانشغال بنشاط يتطلب استخدام اليدين.
ومن المهم أيضًا الابتعاد مؤقتًا عن الأماكن والمواقف والأشخاص الذين يرتبط وجودهم لديك بالتدخين، خاصة خلال الفترة الأولى من الإقلاع.
4. تعامل مع التوتر بطريقة مختلفة
يعتقد بعض المدخنين أن السيجارة تساعدهم على التخلص من التوتر، لكن الاعتماد على النيكوتين قد يجعل التعامل مع الرغبة والانسحاب أكثر تعقيدًا.
عندما تشعر بالرغبة في التدخين، جرّب تأجيل الاستجابة للرغبة، والتنفس ببطء، وشرب الماء، أو الخروج للمشي لبضع دقائق. وتوصي منظمة الصحة العالمية بهذه الأساليب البسيطة للمساعدة على التعامل مع الرغبات الملحة.
5. اطلب الدعم بدلًا من الاعتماد على قوة الإرادة وحدها
لا يشترط أن تخوض رحلة الإقلاع بمفردك. يمكن للطبيب أو المتخصص في علاج الاعتماد على التبغ مساعدتك في وضع خطة مناسبة والتعامل مع أعراض الانسحاب والمحفزات.
وتوصي منظمة الصحة العالمية بتوفير أشكال مختلفة من الدعم السلوكي، مثل الاستشارات الفردية أو الجماعية أو الهاتفية، إلى جانب الوسائل الرقمية مثل الرسائل النصية والتطبيقات عند الحاجة.
6. لا تتردد في استخدام العلاج المناسب
بالنسبة لبعض المدخنين، قد يكون العلاج الدوائي مفيدًا في السيطرة على أعراض الانسحاب وتقليل الرغبة في التدخين.
وتشمل الخيارات التي توصي بها منظمة الصحة العالمية بدائل النيكوتين، وفارينيكلين، وبوبروبيون، وسيتيسين، مع اختلاف مدى توافر هذه الأدوية وقواعد استخدامها من بلد إلى آخر. كما يمكن الجمع بين بعض أشكال بدائل النيكوتين، مثل اللصقة مع العلكة أو أقراص المص، وفق التقييم الطبي المناسب.
7. استعد لأعراض الانسحاب
قد تظهر بعد التوقف أعراض مثل الرغبة الشديدة في التدخين، والعصبية، وصعوبة التركيز، لكنها عادة تكون أكثر وضوحًا في الفترة الأولى ثم تخف تدريجيًا.
وجود خطة مسبقة للتعامل معها يجعل تجاوزها أسهل، مثل ممارسة نشاط بدني قصير، أو تغيير المكان، أو التواصل مع شخص يدعم قرارك.
8. إذا عدت إلى التدخين.. لا تعتبرها نهاية المحاولة
قد يتعرض بعض الأشخاص لانتكاسة بعد الإقلاع، لكن تدخين سيجارة لا يعني أن المحاولة فشلت بالكامل. الأهم هو معرفة السبب الذي أدى إلى الانتكاس، وتعديل الخطة، والعودة إلى التوقف في أسرع وقت.
الخلاصة
الإقلاع عن التدخين ليس مجرد قرار لحظي، بل خطة تتضمن تحديد موعد للتوقف، وتجنب المحفزات، وإدارة التوتر والرغبة الشديدة، والحصول على الدعم، والاستفادة من العلاج المناسب عند الحاجة.
والأهم ألا تنظر إلى طلب المساعدة الطبية على أنه علامة ضعف؛ فالاعتماد على النيكوتين حالة قابلة للعلاج، واستخدام وسائل مثبتة علميًا قد يزيد فرص الوصول إلى إقلاع طويل الأمد.
