قد يشعر البعض بالرغبة في تناول الأطعمة المالحة أو الحلويات قبل النوم، حتى بعد تناول وجبة عشاء متوازنة. ورغم أن تناول وجبات خفيفة في ساعات الليل المتأخرة قد يؤثر سلباً على جودة النوم، فإن اتباع عادة بسيطة بعد العشاء يمكن أن يساعد في السيطرة على هذه الرغبة وتقليل الإقبال على الطعام ليلاً، وفقاً لموقع «Verywell Health».
المشي أو التأمل بعد العشاء
يُعد المشي لفترة قصيرة بعد تناول العشاء من العادات التي قد تساعد في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام خلال ساعات الليل. فقد أشارت دراسة سابقة إلى أن المشي السريع لمدة 15 دقيقة يمكن أن يقلل الرغبة في تناول الشوكولاتة، كما يحد من الكميات المستهلكة منها خلال المواقف المسببة للتوتر.
وفي هذا السياق، أوضحت لوري رايت، أخصائية التغذية ومديرة برامج التغذية بجامعة جنوب فلوريدا، أن المشي بعد العشاء قد يساهم في تنظيم الشهية وتقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة، فضلاً عن دوره في دعم عملية الهضم وتحسين حركة الأمعاء، خاصة عند الانتظام في ممارسة النشاط البدني.
بدائل رياضية بسيطة داخل المنزل
مع انخفاض درجات الحرارة خلال فصل الشتاء، قد لا يكون الخروج للمشي مساءً خياراً مناسباً للجميع، لكن يمكن ممارسة بعض الأنشطة البدنية الخفيفة داخل المنزل، مثل تمارين اليوجا أو الرقص لفترة قصيرة في غرفة المعيشة.
كما يمكن إدراج التأمل ضمن الروتين اليومي بعد العشاء، إذ أشارت دراسة نُشرت عام 2024 في مجلة «Scientific Reports» إلى أن ممارسة جلسات التأمل عبر الإنترنت لمدة 15 دقيقة يومياً على مدار 31 يوماً ساعدت في الحد من سلوكيات الأكل العاطفي المرتبطة بالتوتر، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام لدى المشاركين.
انتبه للأسباب النفسية وراء الرغبة في تناول الطعام
لا ترتبط الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة ليلاً بالجوع الفعلي دائماً، فقد تكون نتيجة عوامل نفسية وسلوكية، مثل الملل أو تقلبات الحالة المزاجية أو التأثر بالمحفزات المحيطة.
وأوضحت رايت أن مشاهدة التلفزيون، على سبيل المثال، قد تزيد الرغبة في تناول الطعام نتيجة التعرض المستمر لإعلانات الوجبات الخفيفة الغنية بالسكريات والملح، حتى إذا لم يكن الشخص يشعر بالجوع بعد تناول العشاء.
وحذرت من أن الاعتياد على تناول الأطعمة الدهنية والغنية بالسكريات المضافة في وقت متأخر قد يؤدي إلى تفاقم أعراض ارتجاع المريء لدى الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة به، فضلاً عن تأثيره المحتمل على جودة النوم وتقلبات مستويات السكر في الدم.
وللتغلب على هذه العادة، تنصح رايت بتدوين الأطعمة التي يتم تناولها يومياً، مع تسجيل المشاعر المصاحبة للأكل، لمعرفة ما إذا كان تناول الطعام ناتجاً عن الجوع الحقيقي أم عن الملل أو التوتر.
كما توصي بالابتعاد عن مشاهدة الشاشات قبل النوم، واستبدالها بأنشطة تساعد على الاسترخاء، مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى.
تنظيم الوجبات خلال اليوم يقلل الجوع ليلاً
قد تكون الرغبة المتكررة في تناول الطعام خلال الليل مرتبطة أيضاً بعدم الحصول على احتياجات الجسم الغذائية بصورة كافية خلال النهار، لذلك يُنصح بالاهتمام بتوازن الوجبات اليومية.
وللحصول على وجبة متكاملة، يُفضل أن يشغل الخضراوات والفاكهة نصف الطبق، بينما يخصص ربعه لمصادر البروتين، والربع الأخير للحبوب الكاملة أو الكربوهيدرات عالية الجودة.
ويساعد هذا التوزيع على تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول، مقارنة بالوجبات التي تعتمد بشكل أساسي على الكربوهيدرات وتحتوي على كميات محدودة من البروتين، والتي قد يعقب تناولها الشعور بالجوع سريعاً.
كما أن تناول وجبات متوازنة يساهم في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم وتحسين مستويات الطاقة خلال اليوم.
وإذا كانت الفترة الفاصلة بين الوجبات تتراوح بين 4 و5 ساعات، فقد يكون من المفيد تناول وجبة خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية، للمساعدة في الحفاظ على الطاقة والحد من الشعور بالجوع الشديد في نهاية اليوم.
