مع ارتفاع درجات الحرارة خلال فصل الصيف، يصبح الحفاظ على ترطيب الجسم أمراً ضرورياً للوقاية من الجفاف ومضاعفاته الصحية. ويؤكد الأطباء أن الترطيب الفعال لا يعتمد فقط على شرب الماء، بل يتطلب أيضاً تعويض المعادن والأملاح التي يفقدها الجسم مع التعرق، من خلال تناول مشروبات وأطعمة مناسبة على مدار اليوم.
ويشير خبراء التغذية إلى أن اتباع خطة ذكية للترطيب خلال موجات الحر يساعد على تقليل مخاطر الإجهاد الحراري والدوخة والصداع وتشنجات العضلات، كما يساهم في الوقاية من ضربة الشمس.
ابدأ يومك بالترطيب
يستيقظ كثير من الأشخاص وهم يعانون من جفاف بسيط، خاصة خلال الأيام الحارة، لذلك ينصح الخبراء ببدء اليوم بأحد الخيارات التالية:
الماء
ماء جوز الهند
ماء الليمون
المشروبات الخفيفة الغنية بالإلكتروليتات
ويُعد ماء جوز الهند من أفضل المشروبات المرطبة لاحتوائه على البوتاسيوم والمعادن التي تساعد على تعويض السوائل المفقودة، مع ضرورة تجنب المشروبات السكرية بكميات كبيرة في الصباح.
الإفطار.. فرصة لتعويض السوائل
لا يقتصر الترطيب على المشروبات فقط، فبعض الأطعمة تحتوي على نسب مرتفعة من الماء وتساعد في الحفاظ على توازن السوائل بالجسم، مثل:
اللبن الرائب
البطيخ
الشمام
الخيار
البرتقال
التوت
ويتميز اللبن الرائب بقدرته على توفير الترطيب إلى جانب البروبيوتيك والكالسيوم، مما يجعله خياراً مثالياً خلال الطقس الحار.
منتصف النهار.. ركز على الإلكتروليتات
خلال ساعات الظهيرة، يفقد الجسم كميات أكبر من السوائل والأملاح نتيجة التعرق، لذلك ينصح الخبراء بتناول:
اللبن الرائب
ماء الليمون الطازج
المشروبات المنزلية الغنية بالإلكتروليتات
محاليل الإماهة الفموية عند الحاجة
ويحتاج الأشخاص الذين يعملون في الهواء الطلق أو يمارسون الرياضة إلى اهتمام أكبر بتعويض الصوديوم والبوتاسيوم المفقودين مع التعرق.
كما أن أعراضاً مثل الدوخة، والضعف، وتسارع ضربات القلب، أو تحول لون البول إلى الداكن، قد تكون مؤشرات على الإصابة بالجفاف.
بعد الظهر.. تجنب المشروبات المسببة للجفاف
ينصح الأطباء بالحد من استهلاك:
المشروبات الغازية المحلاة
مشروبات الطاقة
الكافيين بكميات كبيرة
فالإفراط في هذه المشروبات قد يزيد من فقدان السوائل ويؤثر سلباً على ترطيب الجسم. وفي حال تناول الشاي أو القهوة، يُفضل زيادة كمية الماء لتعويض ذلك.
مساءً.. استمر في شرب السوائل
بعد يوم طويل من التعرض للحرارة، يُفضل شرب السوائل تدريجياً بدلاً من تناول كميات كبيرة دفعة واحدة. ومن الخيارات المناسبة:
الماء
ماء جوز الهند
المياه المنكهة بالفواكه
عصائر الفاكهة الطبيعية
الحساء
المشروبات العشبية
أما الأشخاص الذين تعرضوا للحرارة لفترات طويلة، فيُنصح بأن يركزوا على المشروبات الغنية بالإلكتروليتات إلى جانب تناول وجبات متوازنة.
قبل النوم.. حافظ على الترطيب دون إفراط
قد يستمر فقدان السوائل أثناء النوم، خاصة في الغرف الحارة أو سيئة التهوية. لذلك يمكن شرب كمية معتدلة من الماء قبل النوم للمساعدة في الحفاظ على الترطيب، مع تجنب الإفراط حتى لا يؤثر ذلك على جودة النوم.
كما أن تناول أطعمة غنية بالماء مثل اللبن الرائب أو الفواكه خلال وجبة العشاء قد يساعد في تنظيم حرارة الجسم وتحسين الترطيب.
الفئات الأكثر عرضة للجفاف
يحذر الأطباء من أن بعض الفئات تكون أكثر عرضة للإصابة بمشكلات الحرارة والجفاف، ومنها:
كبار السن
الأطفال الصغار
النساء الحوامل
العاملون في الأماكن المفتوحة
الرياضيون
مرضى السكري وأمراض القلب
وينصح الخبراء هذه الفئات بمراقبة مستوى الترطيب باستمرار وعدم انتظار الشعور بالعطش، لأن الجفاف البسيط قد يؤثر على التركيز وضغط الدم ووظائف الكلى والأداء البدني.
ويبقى شرب الماء بانتظام على مدار اليوم، إلى جانب تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالسوائل، أفضل وسيلة للوقاية من الجفاف ومشكلات الحرارة خلال فصل الصيف.
