قد يؤدي الجلوس لساعات طويلة أمام الكمبيوتر أو استخدام الهاتف لفترات ممتدة إلى زيادة الشعور بالتيبس وعدم الراحة في الرقبة والكتفين والظهر، خاصة عند البقاء في وضعية واحدة لفترة طويلة، ورغم عدم وجود وضعية واحدة مثالية ينبغي للجسم الالتزام بها طوال اليوم، فإن تقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري والحفاظ على الحركة المنتظمة يمكن أن يساعدا على جعل الجلوس والوقوف والحركة أكثر راحة.
ووفقا لتقرير نشره موقع «Health»، يمكن لبعض التمارين البسيطة التي تجمع بين تقوية عضلات الجذع وأعلى الظهر وتحسين حركة الكتفين والرقبة أن تدعم وضعية أكثر راحة للجسم، إلى جانب أهمية تغيير وضعيات الجسم والحركة على فترات منتظمة خلال اليوم.
لماذا تصبح وضعية الجسم غير مريحة؟
قد يؤدي قضاء ساعات طويلة أمام المكتب أو الانحناء المستمر للنظر إلى الهاتف إلى الشعور بالشد أو التيبس في مناطق مختلفة من الجسم، خاصة الرقبة والكتفين والظهر.
ولا يعني الشعور بعدم الراحة أن الجسم يجب أن يظل طوال الوقت في وضعية ثابتة، أو أن هناك وضعية واحدة مثالية يجب الحفاظ عليها، وإنما يمكن أن يساعد تغيير الوضعيات بصورة منتظمة والحركة وتقوية العضلات على تحسين قدرة الجسم على الحفاظ على وضع أكثر راحة أثناء الأنشطة اليومية.
تمرين كلب الصيد «Bird Dog»
يساعد تمرين «كلب الصيد» على تقوية عضلات الجذع والظهر والأرداف، كما يعمل على تشغيل العضلات الصغيرة التي تساهم في تثبيت العمود الفقري والحفاظ على توازنه أثناء الحركة.
طريقة أداء التمرين:
ابدأ من وضع الارتكاز على اليدين والركبتين، بحيث تكون اليدان أسفل الكتفين والركبتان أسفل الوركين، مع الحفاظ على الظهر مستقيما والرقبة في وضع محايد.
مد الذراع اليمنى إلى الأمام والساق اليسرى إلى الخلف في الوقت نفسه، مع الحفاظ على ثبات عضلات البطن والوركين، ثم توقف للحظات قبل العودة ببطء إلى وضع البداية، وكرر الحركة باستخدام الذراع والساق المقابلتين.
ويستهدف التمرين نحو 10 تكرارات لكل جانب، مع التركيز على إبقاء الوركين والظهر ثابتين أثناء مد الذراع والساق، وإذا كان تنفيذ الحركة بهما معا صعبا، يمكن البدء بمد الذراع أو الساق وحدها.
تمرين الحشرة الميتة «Dead Bug»
يعمل تمرين «الحشرة الميتة» على تدريب عضلات الجذع على تثبيت العمود الفقري أثناء تحريك الذراعين والساقين، وهي قدرة يحتاج إليها الجسم في العديد من الحركات والأنشطة اليومية.
طريقة أداء التمرين:
استلق على ظهرك، وارفع الذراعين في اتجاه السقف، مع ثني الركبتين بزاوية تقارب 90 درجة فوق الوركين، ثم اخفض الذراع اليمنى ببطء إلى الخلف، وفي الوقت نفسه مد الساق اليسرى باتجاه الأرض.
توقف قبل أن يبدأ أسفل الظهر في الارتفاع عن الأرض، ثم عد إلى وضع البداية وكرر الحركة بالجانب الآخر، ويستهدف التمرين نحو 10 تكرارات لكل جانب.
ومن المهم الحفاظ على أسفل الظهر قريبا من الأرض بصورة مريحة طوال الحركة، ويمكن تبسيط التمرين من خلال تحريك الذراعين فقط أو الساقين فقط بدلا من تحريكهما معا.
تمرين سحب الذقن للخلف
قد يؤدي النظر المستمر إلى أسفل نحو الهاتف أو شاشة الكمبيوتر إلى دفع الرأس إلى الأمام مقارنة بباقي الجسم، وهي وضعية ترتبط بما يعرف شائعا باسم «رقبة التكنولوجيا»، ويمكن أن يساعد تمرين سحب الذقن للخلف على تدريب العضلات المحيطة بالرقبة وتشجيع الرأس على العودة إلى وضع أكثر حيادا.
طريقة أداء التمرين:
اجلس أو قف بصورة مريحة، مع توجيه الرأس إلى الأمام، ثم اسحب الذقن إلى الخلف بلطف، كما لو كنت تحاول تكوين ذقن مزدوجة، وحافظ على الوضع لمدة 3 ثوان، ثم استرخ وكرر الحركة.
ويستهدف التمرين نحو 10 تكرارات، مع ضرورة تحريك الرأس إلى الخلف في خط مستقيم، بدلا من دفع الذقن إلى الأسفل باتجاه الصدر.
إطالة الصدر عند إطار الباب
قد تصبح عضلات الصدر والكتفين أكثر تيبسا بعد قضاء وقت طويل والذراعان أمام الجسم، كما يحدث أثناء العمل على الكمبيوتر أو استخدام الهاتف، ويمكن أن تساعد إطالة الصدر عند إطار الباب على فتح منطقة الصدر والكتفين، ما قد يجعل الحفاظ على وضعية أكثر راحة واستقامة أسهل.
طريقة أداء التمرين:
قف عند مدخل باب مفتوح، وضع الساعدين على جانبي الإطار مع ثني المرفقين بزاوية تقارب 90 درجة، ثم قدم إحدى القدمين إلى الأمام عبر المدخل.
حافظ على الصدر مرفوعا، وحرك وزن الجسم إلى الأمام ببطء حتى تشعر بإطالة في الصدر والجزء الأمامي من الكتفين، ثم حافظ على الوضع لفترة قصيرة قبل العودة للخلف وإنهاء الإطالة.
يمكن الحفاظ على الإطالة لمدة تتراوح بين 20 و30 ثانية، مع تكرارها مرتين إلى 3 مرات، مع إبقاء الكتفين في وضع مريح وتجنب تقويس أسفل الظهر بهدف زيادة الإطالة.
ويمكن تسهيل الحركة من خلال وضع اليدين والساعدين في مستوى منخفض على إطار الباب، أو تقليل خطوة التقدم إلى الأمام.
تمرين Y-T-W أثناء الاستلقاء
يستهدف تمرين Y-T-W العضلات الموجودة في أعلى الظهر والكتفين، والتي تساعد في دعم العمود الفقري والحفاظ على وضع أكثر استقامة، كما يساعد الانتقال بين أوضاع الذراع المختلفة على تحسين حركة الكتفين والتحكم فيهما.
طريقة أداء التمرين:
استلق على بطنك مع مد الساقين، وضع الجبهة برفق على الأرض، ثم مد الذراعين إلى الأمام لتشكيل حرف «Y»، مع توجيه الإبهامين إلى أعلى، وارفع الذراعين بضعة سنتيمترات عن الأرض ثم أنزلهما.
بعد ذلك، مد الذراعين إلى الجانبين لتشكيل حرف «T»، ثم ارفعهما وأنزلهما ببطء، وبعدها اثن المرفقين واسحبهما باتجاه جانبي الجسم لتشكيل حرف «W»، ثم ارفع الذراعين مع تقريب لوحي الكتف من بعضهما قبل إنزالهما.
استمر في الانتقال بين أوضاع Y وT وW بحركات بطيئة ومنضبطة، مع استهداف 5 إلى 10 جولات كاملة من التسلسل.
ومن المهم أن تبدأ الحركة من أعلى الظهر والكتفين، بدلا من محاولة رفع اليدين إلى أعلى مستوى ممكن، ويمكن تبسيط التمرين في البداية من خلال إبقاء الذراعين فوق الأرض وتحريكهما بين الأوضاع الثلاثة، ثم إضافة الرفع عندما تصبح الحركة أسهل.
عادات بسيطة تساعد على تحسين وضعية الجسم
لا يعتمد تحسين وضعية الجسم على ممارسة التمارين فقط، إذ يمكن لبعض العادات اليومية البسيطة أن تقلل الوقت الذي يقضيه الجسم في وضعية واحدة، لذلك من المفيد تغيير وضعية الجلوس أو الوقوف بانتظام والحصول على فترات قصيرة للحركة بدلا من البقاء جالسا لساعات متواصلة.
كما يمكن تعديل مكان العمل ليصبح أكثر راحة، من خلال وضع شاشة الكمبيوتر بالقرب من مستوى النظر، وإبقاء الأدوات المستخدمة بصورة متكررة في متناول اليد، وضبط الكرسي بحيث يوفر الدعم المناسب دون إجبار الجسم على اتخاذ وضعية جامدة.
وعند استخدام الهاتف، يمكن رفع الشاشة بالقرب من مستوى العين لتقليل الحاجة إلى إبقاء الرأس منحنيًا إلى أسفل لفترات طويلة.
وإذا استمر ألم الرقبة أو الظهر رغم تغيير الوضعيات وتقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري، فمن الأفضل استشارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي لتقييم السبب وتحديد التمارين المناسبة للحالة.
