مع مرور ساعات طويلة بين وجبتي الغداء والعشاء، قد يشعر البعض بالجوع أو انخفاض الطاقة وصعوبة التركيز، ما يدفعهم إلى تناول الحلويات والأطعمة الغنية بالسكريات سريعة الامتصاص. لكن اختيار وجبة خفيفة متوازنة يمكن أن يساعد على تعزيز الشبع والحفاظ على النشاط، مع دعم التحكم في مستويات سكر الدم.
وبحسب تقرير نشره موقع «Verywell Health»، فإن الجمع بين الألياف والبروتين والدهون الصحية في الوجبات الخفيفة قد يساعد على إبطاء عملية الهضم، وإطالة الشعور بالامتلاء، والحد من الارتفاع السريع في مستويات السكر بعد تناول الطعام.
1- التفاح مع زبدة الفول السوداني
يُعد التفاح مع زبدة الفول السوداني من الخيارات المناسبة لسد الجوع بين الوجبات، إذ يوفر التفاح الألياف والكربوهيدرات الطبيعية، بينما تمد زبدة الفول السوداني الجسم بالبروتين والدهون التي تساعد على الشعور بالشبع.
ويمكن تحضير هذه الوجبة بتقطيع تفاحة إلى شرائح وإضافة ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني أو اللوز، مع اختيار الأنواع التي لا تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف.
ويساعد الجمع بين هذه العناصر الغذائية على جعل الوجبة أكثر توازنًا مقارنة بتناول الفاكهة وحدها، مع ضرورة مراعاة حجم الحصة وفقًا للاحتياجات اليومية.
2- الزبادي اليوناني مع التوت والبذور
يوفر الزبادي اليوناني مصدرًا جيدًا للبروتين، الذي يساعد على تعزيز الشبع، بينما يضيف التوت الألياف والفيتامينات، ويمنح الوجبة مذاقًا حلوًا طبيعيًا.
ولتحضيرها، يمكن إضافة التوت الطازج أو المجمد إلى الزبادي اليوناني غير المحلى، مع ملعقة صغيرة أو ملعقتين صغيرتين من بذور الشيا أو الكتان المطحون.
ويُفضل اختيار الزبادي السادة لتقليل استهلاك السكريات المضافة، كما يمكن الاستعانة ببدائل الزبادي المصنوعة من الصويا والغنية بالبروتين لمن يتجنبون منتجات الألبان.
3- الحمص المهروس مع الخضراوات الطازجة
يتميز الحمص باحتوائه على البروتين النباتي والألياف، إلى جانب الدهون الموجودة في مكوناته، مثل الطحينة وزيت الزيتون، ما يجعله خيارًا مناسبًا لوجبة خفيفة متوازنة.
ويمكن تناوله مع شرائح الخيار والجزر والفلفل الحلو، للحصول على مزيج من الألياف والبروتين والدهون الصحية.
كما تساعد الخضراوات على زيادة حجم الوجبة وتوفير الفيتامينات والمعادن، مع إمكانية التحكم في السعرات الحرارية من خلال الاعتدال في كمية الحمص، والانتباه إلى محتوى الصوديوم في الأنواع الجاهزة.
4- البيض المسلوق مع الطماطم الكرزية
يُعد البيض المسلوق مصدرًا جيدًا للبروتين، ويساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ما يجعله خيارًا عمليًا خلال الفترة بين الغداء والعشاء.
ويمكن تناوله مع الطماطم الكرزية التي توفر الماء وبعض الفيتامينات والعناصر الغذائية، كما يمكن إضافة الفلفل الأسود أو الأعشاب لتحسين المذاق دون الحاجة إلى كميات كبيرة من الملح.
وتتميز هذه الوجبة بسهولة التحضير، إذ يمكن سلق البيض مسبقًا وحفظه في الثلاجة بطريقة آمنة، ليكون جاهزًا للتناول في المنزل أو العمل.
5- الجبن القريش مع الخيار والبذور
يحتوي الجبن القريش على البروتين، الذي يدعم الشعور بالشبع ويساعد على تقليل الرغبة في تناول الطعام بصورة متكررة بين الوجبات.
ويمكن تقديمه مع شرائح الخيار ورشة من الفلفل الأسود، وإضافة كمية صغيرة من بذور اليقطين أو عباد الشمس للحصول على الدهون الصحية والقوام المقرمش.
ولتنويع المذاق، يمكن تناوله مع قطع من الفاكهة، مثل البرتقال أو التوت، أو إضافة عدد قليل من المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة.
ويُفضل مراجعة الملصق الغذائي للجبن القريش، لأن نسبة الصوديوم تختلف من منتج إلى آخر.
ما العناصر الغذائية التي تساعد على تنظيم سكر الدم؟
يعتمد اختيار الوجبات الخفيفة المناسبة على تحقيق التوازن بين ثلاثة عناصر غذائية رئيسية:
الألياف الغذائية: توجد في الفواكه والخضراوات والبقوليات والبذور والحبوب الكاملة، وتساعد على إبطاء الهضم، وقد تحد من الارتفاع السريع في سكر الدم بعد تناول الطعام.
البروتين: يعزز الشعور بالامتلاء، ويمكن الحصول عليه من البيض والزبادي والجبن القريش والبقوليات وغيرها من المصادر.
الدهون الصحية: توجد في المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون، وتساعد على إطالة الشعور بالشبع عند تناولها بكميات مناسبة.
نصائح لاختيار وجبة خفيفة صحية بين الغداء والعشاء
للاستفادة من الوجبات الخفيفة دون الإفراط في تناول الطعام، يُنصح باتباع الإرشادات التالية:
الجمع بين مصدر للألياف ومصدر للبروتين، مع كمية مناسبة من الدهون الصحية.
اختيار الفواكه والخضراوات والمكسرات غير المحلاة بدلًا من الاعتماد المتكرر على الحلويات.
قراءة الملصقات الغذائية للتحقق من محتوى السكر المضاف والصوديوم.
تناول كمية مناسبة لمستوى الجوع والنشاط اليومي.
تنويع الخيارات الغذائية على مدار الأسبوع لضمان الحصول على عناصر غذائية مختلفة.
