مع بداية العام الدراسي، قد يجد الأطفال صعوبة في التكيف مع الاستيقاظ مبكرًا، وساعات الدراسة الطويلة، والأنشطة البدنية والذهنية المختلفة، ما يجعل اختيار الوجبات المناسبة أمرًا مهمًا للحفاظ على نشاطهم وتركيزهم طوال اليوم.
ولا يحتاج الطفل إلى الأطعمة أو المشروبات الغنية بالسكريات للحصول على الطاقة، إذ يمكن للأطعمة الطبيعية التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية أن توفر احتياجات الجسم والعقل من العناصر الغذائية اللازمة للنمو والنشاط.
ووفقًا لتقرير نشره موقع Wellbeing Nutrition، تختلف احتياجات الأطفال من الطاقة بحسب العمر ومستوى النشاط ومرحلة النمو، لذلك فإن تقديم أطعمة متنوعة وغنية بالعناصر الغذائية يمكن أن يساعد في دعم النمو، والوظائف الإدراكية، والنشاط البدني خلال اليوم الدراسي.
لماذا يحتاج الطفل إلى أطعمة تمده بالطاقة؟
تستهلك أجسام الأطفال كميات كبيرة من الطاقة خلال مراحل النمو، كما يحتاج الدماغ إلى إمداد مستمر بالطاقة حتى يتمكن الطفل من التركيز والتعلم وممارسة أنشطته اليومية.
وتعد الكربوهيدرات المعقدة من المصادر المهمة للطاقة، لأنها تُهضم ببطء مقارنة بالسكريات البسيطة، ما يساعد على توفير الطاقة بصورة أكثر استقرارًا.
كما يساهم البروتين في نمو العضلات والأنسجة، بينما تلعب الدهون الصحية، وخاصة أحماض أوميجا 3 الدهنية، دورًا مهمًا في دعم نمو الدماغ.
ويحتاج الطفل أيضًا إلى مجموعة من المغذيات الدقيقة، مثل الحديد وفيتامينات المجموعة ب وفيتامين د، للمساعدة في عمليات إنتاج الطاقة والنمو الطبيعي.
7 أطعمة تساعد على الحفاظ على نشاط الطفل وتركيزه
1- الشوفان.. إفطار مناسب لبداية اليوم
يمكن أن يكون الشوفان خيارًا جيدًا لوجبة الإفطار قبل الذهاب إلى المدرسة، لأنه يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والألياف القابلة للذوبان، ومنها البيتا جلوكان، التي تساعد على إبطاء عملية الهضم.
ويمكن تقديمه بطرق متنوعة لتناسب ذوق الأطفال، مثل تحضيره مع الحليب والفاكهة، أو إضافة شرائح الموز والقليل من القرفة إليه، للحصول على وجبة تجمع بين الكربوهيدرات والألياف والعناصر الغذائية الأخرى.
2- البيض.. مصدر مهم للبروتين
يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة، إلى جانب الكولين، وهو عنصر غذائي يرتبط بوظائف الدماغ وتطوره.
ويمكن تقديم البيض في وجبة الإفطار مع الخضراوات، أو وضعه مسلوقًا ضمن الوجبة المدرسية، ليحصل الطفل على مصدر جيد للبروتين يساعده على الشعور بالشبع ويدعم احتياجات جسمه خلال ساعات الدراسة.
3- الزبادي اليوناني.. بروتين وكالسيوم
يتميز الزبادي اليوناني بمحتواه الجيد من البروتين، كما يوفر الكالسيوم الضروري لنمو العظام والأسنان، ما يجعله خيارًا عمليًا كوجبة خفيفة للطفل.
ويفضل اختيار الأنواع غير المحلاة قدر الإمكان، مع إمكانية إضافة الفواكه الطازجة إليها بدلًا من المنتجات التي تحتوي على كميات مرتفعة من السكريات المضافة.
4- الموز.. وجبة خفيفة قبل النشاط
يحتوي الموز على الكربوهيدرات الطبيعية والبوتاسيوم وفيتامين ب6، ويمكن أن يمثل وجبة خفيفة مناسبة بين الوجبات أو قبل ممارسة نشاط بدني.
كما يحتوي على الألياف التي تساعد على إبطاء امتصاص السكريات، ويمكن تقديمه بمفرده أو إضافته إلى الزبادي والشوفان، أو استخدامه ضمن وجبة الإفطار.
5- البطاطا الحلوة.. طاقة وعناصر غذائية
تعد البطاطا الحلوة مصدرًا للكربوهيدرات المعقدة التي تمد الجسم بالطاقة، كما تحتوي على البيتا كاروتين الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ، وهو عنصر مهم لصحة العين ووظائف المناعة.
ويمكن تقديمها للطفل مشوية أو مهروسة أو مقطعة إلى قطع صغيرة، مع تجنب الإفراط في إضافة السكر أو الدهون أثناء تحضيرها.
6- المكسرات والبذور.. دهون صحية وألياف
توفر المكسرات الدهون غير المشبعة والبروتين والألياف، بينما تحتوي بعض البذور، مثل بذور الشيا وبذور اليقطين، على مزيج من الدهون الصحية والبروتين والألياف.
ويمكن إضافة كميات صغيرة منها إلى الزبادي أو الشوفان، لكن يجب الانتباه إلى احتمالية وجود حساسية تجاه المكسرات.
كما ينبغي تقديمها بطريقة مناسبة لعمر الطفل لتقليل خطر الاختناق، مع تجنب إعطاء المكسرات الكاملة للأطفال الصغار.
7- الفواكه الطازجة.. خيار بسيط ومغذٍ
تعد الفواكه الطازجة من الخيارات المناسبة للوجبات الخفيفة، إذ توفر الكربوهيدرات الطبيعية والألياف إلى جانب مجموعة من الفيتامينات والمعادن.
ويمكن التنويع بين أنواع الفاكهة، مثل التفاح والبرتقال والموز والتوت، وتقديمها كاملة أو مقطعة بما يتناسب مع عمر الطفل، بدلًا من الاعتماد على العصائر والمشروبات المحلاة.
كيف تحافظين على طاقة طفلك خلال اليوم الدراسي؟
لا يعتمد الحفاظ على نشاط الطفل على نوع واحد من الطعام، وإنما على تنوع النظام الغذائي وتوزيع الوجبات بصورة مناسبة على مدار اليوم.
ويمكن إعداد وجبة متوازنة من خلال الجمع بين مصدر للكربوهيدرات المعقدة، ومصدر للبروتين، إلى جانب الفاكهة أو الخضراوات.
كما يساعد تجهيز بعض الأطعمة مسبقًا على تسهيل إعداد الوجبة المدرسية، مثل الشوفان والبيض المسلوق والزبادي والفواكه المقطعة، مع مراعاة أن تكون الكميات والأطعمة مناسبة لعمر الطفل واحتياجاته الغذائية.
ومن المهم أيضًا عدم الاعتماد على المشروبات السكرية أو مشروبات الطاقة لتعزيز نشاط الأطفال؛ فالماء هو الخيار الأساسي للترطيب، ولا ينبغي استخدام مشروبات الطاقة أو المكملات بهدف تحسين النشاط لدى الأطفال دون توجيه طبي.
وإذا كان الطفل يعاني بصورة مستمرة من التعب أو صعوبة التركيز، أو ظهرت تغيرات ملحوظة في نشاطه أو نموه، فمن الأفضل استشارة طبيب الأطفال للتأكد من عدم وجود مشكلة غذائية أو صحية تحتاج إلى تقييم.
