مع تقلبات الطقس وتزايد فرص الإصابة بالعدوى، يهتم كثيرون بتناول الأطعمة التي تساعد الجسم على الحفاظ على كفاءة جهاز المناعة. ورغم عدم وجود طعام واحد قادر على منع المرض أو ضمان عدم الإصابة بالعدوى، فإن اتباع نظام غذائي متنوع وغني بالعناصر الغذائية يمد الجسم بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة اللازمة لدعم وظائفه الطبيعية.
وبحسب تقرير نشره موقع Health، فإن بعض الأطعمة، مثل الحمضيات والتوت والأسماك الدهنية والخضراوات الورقية والزبادي، تحتوي على عناصر غذائية ومركبات نباتية قد تساهم في دعم وظائف الجهاز المناعي. ويظل التنوع في تناول الأطعمة الصحية أفضل من التركيز على نوع واحد باعتباره «طعامًا خارقًا».
1- الحمضيات
تُعد الحمضيات من أبرز مصادر فيتامين C، الذي يشارك في العديد من الوظائف المناعية، من بينها دعم إنتاج بعض خلايا الدم البيضاء التي تلعب دورًا في مواجهة العدوى.
كما تحتوي الحمضيات على مركبات نباتية ومضادات أكسدة، ومن أبرز أنواعها:
البرتقال.
الجريب فروت.
اليوسفي.
الكليمنتين.
الليمون.
الليمون الأخضر.
2- التوت
يحتوي التوت على مجموعة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية التي قد تساعد في دعم الاستجابة المناعية وتقليل الالتهابات.
ومن أبرز أنواعه:
التوت الأزرق.
التوت البري.
توت العليق.
الفراولة.
العليق.
ويمكن تناول التوت طازجًا أو مجمدًا، وإضافته إلى الزبادي أو حبوب الإفطار، كما يمكن استخدامه في إعداد العصائر.
3- الأسماك الدهنية
تتميز الأسماك الدهنية باحتوائها على أحماض أوميغا 3، التي ترتبط بدعم صحة الجسم وتنظيم الالتهابات، كما توفر بعض أنواعها فيتامين D، الذي يشارك في وظائف الجهاز المناعي.
ومن أبرز الأسماك الدهنية:
السلمون.
السردين.
التونة.
الماكريل.
الرنجة.
ويمكن تناولها مشوية أو مخبوزة، كما يمكن إضافة السلمون أو السردين المعلب إلى السلطات والسندويتشات.
4- البروكلي
يحتوي البروكلي على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، من بينها فيتامينات A وC وK، إلى جانب الحديد ومركبات نباتية مفيدة.
كما يرتبط تناول الخضراوات الغنية بالمركبات المضادة للأكسدة بدعم حماية الخلايا ووظائف الجسم المختلفة.
وللحفاظ على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية، يمكن تناول البروكلي نيئًا أو طهيه لفترة قصيرة على البخار أو بالتشويح، وإضافته إلى السلطات والمكرونة والوجبات المختلفة.
5- الثوم
يحتوي الثوم على مركب الأليسين، الذي تمت دراسة خصائصه المضادة للميكروبات ومضادات الأكسدة.
ويمكن استخدام الثوم الطازج في العديد من الأطعمة، مثل العجة وتتبيلات اللحوم وصلصات المكرونة والصلصات المنزلية، ليكون جزءًا من نظام غذائي متنوع.
6- اللوز
يُعد اللوز مصدرًا جيدًا لفيتامين E، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا وتدعم وظائف الجهاز المناعي.
ويمكن تناوله كوجبة خفيفة، أو إضافته إلى الزبادي وحبوب الإفطار، أو استخدام زبدة اللوز مع التفاح أو الخبز. ويفضل اختيار الأنواع غير المملحة أو قليلة الإضافات عند تناوله بانتظام.
7- الخضراوات الورقية
تحتوي الخضراوات الورقية على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ومن بينها فيتامينا A وC، اللذان يساهمان في دعم وظائف الخلايا المناعية.
ومن أبرز الخيارات:
السبانخ.
الكرنب الأجعد.
السلق.
الكرنب الورقي.
ويمكن إضافتها إلى السلطات وأطباق الحبوب والشوربة واليخنات، أو تشويحها مع الخضراوات الأخرى.
8- الزبادي
يحتوي الزبادي الذي يضم مزارع بكتيرية حية ونشطة على بكتيريا نافعة تساعد في الحفاظ على توازن ميكروبيوم الأمعاء، وترتبط صحة الأمعاء بوظائف الجهاز المناعي.
كما يوفر الزبادي عددًا من العناصر الغذائية المهمة، ومنها فيتامينات A وD والزنك، بينما يوفر الزبادي اليوناني كمية أكبر من البروتين.
وعند شراء الزبادي، يفضل اختيار الأنواع التي تحتوي على مزارع حية ونشطة، مع تفضيل المنتجات غير المحلاة أو الأقل احتواءً على السكريات المضافة.
كيف تجمع هذه الأطعمة في وجباتك؟
لا تحتاج إلى تناول الأطعمة الثمانية في وجبة واحدة، بل يمكن توزيعها على مدار اليوم. فعلى سبيل المثال، يمكن تناول الزبادي مع التوت واللوز في وجبة الإفطار، ثم تناول وجبة رئيسية تحتوي على الأسماك الدهنية مع البروكلي والخضراوات الورقية.
كما يمكن استخدام الثوم في إعداد الطعام، وتناول ثمرة من الحمضيات أو كمية مناسبة من التوت كوجبة خفيفة.
هل يكفي الطعام لتقوية جهاز المناعة؟
الغذاء ليس العامل الوحيد المؤثر في صحة الجهاز المناعي، إذ يرتبط الحفاظ على نمط حياة صحي أيضًا بالحصول على نوم كافٍ، وممارسة النشاط البدني بانتظام، والابتعاد عن التدخين.
والأهم هو عدم اعتبار أي طعام علاجًا للعدوى أو وسيلة مضمونة للوقاية من المرض. فدور الغذاء الأساسي هو توفير العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم لأداء وظائفه بصورة طبيعية.
لذلك، فإن أفضل طريقة لدعم الصحة العامة هي اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع يضم الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة ومصادر البروتين والدهون الصحية، بدلًا من الاعتماد على نوع واحد من الأطعمة.
