يحتاج الجسم إلى الحديد باعتباره أحد العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على صحة الدم، إذ يلعب دوراً مهماً في تكوين الهيموجلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين إلى أعضاء وأنسجة الجسم، كما يسهم نقصه في الشعور بالتعب والإرهاق وضعف التركيز.
ولا تتوقف الاستفادة من الحديد على تناول الأطعمة الغنية به فقط، وإنما ترتبط أيضاً بمدى قدرة الجسم على امتصاصه، وهو ما يجعل اختيار مكونات الوجبات وطريقة الجمع بينها عاملاً مهماً في تحسين الاستفادة من هذا العنصر.
وفي هذا السياق، أوضحت الدكتورة مها سيد، أخصائية التغذية العلاجية، أن إضافة بعض الأطعمة الغنية بفيتامين C إلى الوجبات التي تحتوي على الحديد تساعد على تعزيز امتصاصه، خاصة الحديد الموجود في المصادر النباتية، مع ضرورة الانتباه إلى بعض المشروبات التي قد تقلل من استفادة الجسم منه.
أفضل 6 أطعمة تساعد على امتصاص الحديد
هناك مجموعة من الأطعمة التي يمكن إدخالها بسهولة ضمن النظام الغذائي اليومي، لتعزيز قدرة الجسم على الاستفادة من الحديد، ومن أبرزها:
1- الفلفل الرومي
يُعد الفلفل الرومي الأحمر والأخضر من الخيارات الغذائية الغنية بفيتامين C، الذي يساعد على تحسين امتصاص الحديد النباتي الموجود في البقوليات والخضراوات.
ويمكن إضافته إلى أطباق الفول والعدس أو تناوله ضمن السلطة بجانب الوجبات الرئيسية.
2- الليمون
يساعد الليمون على زيادة استفادة الجسم من الحديد بفضل احتوائه على فيتامين C، ولذلك يُنصح بإضافته إلى أطباق العدس والفول والسلطات والخضراوات المطهية.
3- الطماطم
تحتوي الطماطم على فيتامين C ومركبات نباتية مفيدة، ويمكن أن تمثل إضافة مناسبة للوجبات الغنية بالحديد، خاصة أطباق البقوليات مثل الفول والعدس والفاصوليا.
4- البرتقال والجوافة
تتميز الجوافة والبرتقال بمحتواهما المرتفع من فيتامين C، وهو ما يجعلهما من الفواكه المفيدة عند تناولهما بجانب الوجبات التي تحتوي على الحديد النباتي.
ويمكن إدراجهما ضمن وجبة الإفطار أو تناولهما كوجبة خفيفة خلال اليوم.
5- البروكلي
يجمع البروكلي بين فيتامين C وعدد من العناصر الغذائية المهمة، ويمكن تناوله مطهياً على البخار أو إضافته إلى أطباق الخضراوات، للاستفادة من قيمته الغذائية ودوره في دعم امتصاص الحديد.
6- الكيوي والفراولة
يحتوي الكيوي والفراولة على كميات جيدة من فيتامين C ومضادات الأكسدة، ويساعد تناولهما مع الوجبات أو بعدها على تحسين امتصاص الحديد الموجود في الأغذية النباتية.
4 مشروبات تعزز استفادة الجسم من الحديد
لا تقتصر الخيارات المفيدة على الأطعمة الصلبة، إذ توجد مشروبات يمكن أن تساعد في تحسين امتصاص الحديد، خاصة عند تناولها بالقرب من الوجبات الغنية به، ومنها:
عصير البرتقال الطبيعي: يوفر فيتامين C الذي يساعد على امتصاص الحديد النباتي، ويمكن تناوله مع وجبة الإفطار.
عصير الجوافة: يمثل مصدراً جيداً لفيتامين C، ويُفضل تحضيره دون إضافة السكر.
الليمون المخفف بالماء: يمكن تناوله بجانب الطعام أو إضافته إلى السلطات والخضراوات.
عصير الفراولة: يحتوي على فيتامين C، ويمكن إدراجه ضمن النظام الغذائي دون الإفراط في إضافة السكر.
ويُفضل تناول الفاكهة كاملة في كثير من الأحيان للاستفادة من الألياف الغذائية الموجودة بها.
احذر الشاي والقهوة بعد الوجبات الغنية بالحديد
في المقابل، توجد بعض المشروبات التي قد تحد من قدرة الجسم على امتصاص الحديد، نتيجة احتوائها على مركبات ترتبط به وتقلل الاستفادة منه، ومن أهمها:
الشاي الأسود والأخضر: يحتويان على مركبات التانينات والبوليفينول التي قد تعوق امتصاص الحديد، خاصة عند تناولهما مع الطعام.
القهوة: تضم مركبات تؤثر في امتصاص الحديد، لذلك يُفضل عدم تناولها مباشرة بعد الوجبات الرئيسية.
الكاكاو: يحتوي على مركبات البوليفينول التي قد تقلل استفادة الجسم من الحديد.
بعض المشروبات العشبية: قد تؤثر بعض أنواعها في امتصاص الحديد بحسب طبيعة مكوناتها.
وينصح بترك فاصل زمني يتراوح بين ساعة وساعتين بين تناول الوجبات الغنية بالحديد وشرب الشاي أو القهوة، خاصة لدى الأشخاص الأكثر عرضة لنقص هذا العنصر.
6 عادات غذائية تساعد على تحسين امتصاص الحديد
يمكن تعزيز الاستفادة من الحديد من خلال اتباع مجموعة من العادات الغذائية البسيطة، أبرزها:
الجمع بين البقوليات والأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل إضافة الليمون والطماطم والفلفل إلى طبق الفول أو العدس.
تنويع مصادر الحديد بين اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك والبقوليات والخضراوات.
تناول الفواكه الغنية بفيتامين C، مثل البرتقال والجوافة والكيوي.
تجنب شرب الشاي والقهوة بالتزامن مع الوجبات أو بعدها مباشرة.
نقع البقوليات قبل الطهي للمساعدة على تقليل بعض المركبات التي تحد من امتصاص المعادن.
الحرص على اتباع نظام غذائي متوازن يوفر احتياجات الجسم من العناصر الغذائية المختلفة.
أمثلة لوجبات يومية تجمع بين الحديد وفيتامين C
يمكن تطبيق هذه الإرشادات من خلال إعداد وجبات بسيطة ومتنوعة، مثل:
الإفطار: فول مضاف إليه الليمون والطماطم والفلفل الرومي، مع ثمرة جوافة.
الغداء: لحم أو دجاج مع البروكلي والسلطة الخضراء المتبلة بالليمون.
وجبة نباتية: شوربة عدس مع سلطة الفلفل والطماطم.
وجبة خفيفة: ثمرة برتقال أو كيوي أو كمية من الفراولة.
العشاء: سلطة حمص أو فاصوليا مع الطماطم والفلفل وعصير الليمون.
متى يجب الانتباه إلى نقص الحديد؟
قد يرتبط نقص الحديد بظهور مجموعة من الأعراض، مثل الإرهاق المستمر والشعور بالضعف والدوخة وشحوب البشرة وضعف التركيز.
وفي حالة تكرار هذه الأعراض، يُفضل إجراء الفحوصات الطبية اللازمة واستشارة الطبيب لتحديد مستويات الحديد ومخزون الجسم منه، بدلاً من تناول المكملات الغذائية دون تشخيص.
وتظل التغذية المتوازنة وتنوع مصادر الحديد، إلى جانب اختيار الأطعمة التي تعزز امتصاصه، من الخطوات المهمة للحفاظ على صحة الجسم والوقاية من نقص العناصر الغذائية.
