أصبحت آلام الظهر والرقبة من المشكلات الشائعة التي تواجه الأشخاص الذين يقضون ساعات طويلة أمام شاشات الكمبيوتر والهواتف المحمولة، سواء في العمل أو الدراسة أو المنزل، إذ يؤدي الثبات في وضعية واحدة لفترات ممتدة إلى زيادة الضغط على العضلات والمفاصل، والشعور بالتصلب والإجهاد، ما قد ينعكس على القدرة على ممارسة الأنشطة اليومية بصورة طبيعية.
ولا تتطلب الوقاية من هذه المشكلات ممارسة التمارين الرياضية المكثفة فقط، بل ترتبط أيضًا بمجموعة من السلوكيات اليومية البسيطة، بداية من طريقة الجلوس واستخدام الأجهزة الإلكترونية، وصولًا إلى الحركة المنتظمة واختيار وضعية النوم المناسبة.
10 نصائح للوقاية من آلام الظهر والرقبة
هناك مجموعة من العادات التي تساعد على تخفيف الإجهاد العضلي وتقليل فرص الإصابة بآلام الظهر والرقبة، خاصة لدى الأشخاص الذين تتطلب طبيعة عملهم الجلوس لفترات طويلة، ومن أبرزها:
1- الالتزام بوضعية جلوس سليمة
يساعد الحفاظ على استقامة الظهر وإسناده إلى الكرسي في تقليل الضغط على العمود الفقري، مع ضرورة إرخاء الكتفين ووضع القدمين بشكل كامل على الأرض، وتجنب الانحناء للأمام أو تقويس الظهر لفترات طويلة.
2- ضبط شاشة الكمبيوتر في مستوى العين
يؤدي النظر المستمر إلى أسفل باتجاه شاشة الكمبيوتر إلى إجهاد عضلات الرقبة، لذلك يفضل ضبط ارتفاع الشاشة بحيث يكون الجزء العلوي منها قريبًا من مستوى العين، كما ينصح برفع الهاتف المحمول عند استخدامه لتجنب انحناء الرأس بصورة متكررة.
3- الحصول على فترات راحة من الجلوس
يساعد الوقوف والتحرك لبضع دقائق كل 30 إلى 60 دقيقة على تنشيط الدورة الدموية وتقليل التوتر العضلي، ويمكن استغلال هذه الفترات في المشي داخل المكتب أو المنزل وممارسة حركات بسيطة للجسم.
4- اختيار كرسي يوفر دعمًا لأسفل الظهر
يعد الكرسي المناسب من العوامل المهمة للحفاظ على صحة العمود الفقري، خاصة لمن يعملون أمام أجهزة الكمبيوتر لساعات طويلة، وينصح باختيار مقعد يدعم المنطقة السفلية من الظهر مع إمكانية تعديل ارتفاعه بما يتناسب مع الجسم والمكتب.
5- ممارسة تمارين تمدد الرقبة والكتفين
تساعد حركات التمدد البسيطة على تخفيف الشد العضلي، ويمكن إمالة الرأس بهدوء ناحية الكتفين بالتبادل، مع تحريك الكتفين في حركات دائرية للخلف، وتجنب أي حركات مفاجئة أو عنيفة.
6- تقوية عضلات البطن والظهر
تسهم تقوية العضلات المحيطة بالجذع في دعم العمود الفقري وتحسين ثبات الجسم، ويمكن الاستعانة بتمارين الجسر وتقوية عضلات البطن والظهر، إلى جانب ممارسة المشي والسباحة بانتظام.
7- تجنب حمل الحقائب الثقيلة على كتف واحد
قد يؤدي توزيع الوزن بشكل غير متوازن إلى زيادة الضغط على عضلات الرقبة والكتفين، لذلك يفضل استخدام الحقائب ذات الحمالتين وتوزيع محتوياتها بالتساوي، مع تقليل الأغراض غير الضرورية.
8- الاهتمام بوضعية النوم واختيار الوسادة
تلعب وضعية النوم دورًا في الحفاظ على راحة الرقبة والظهر، لذلك ينصح باستخدام وسادة تساعد على إبقاء الرقبة في مستوى متناسق مع العمود الفقري، مع اختيار وضعية نوم مريحة على الظهر أو أحد الجانبين.
9- تجنب الجلوس الخاطئ على الأريكة
قد تتسبب وضعيات الجلوس غير المريحة أثناء مشاهدة التلفزيون أو استخدام الهاتف في زيادة الضغط على الرقبة والظهر، خاصة عند انحناء الجسم أو إمالة الرأس لفترات طويلة، لذا ينبغي الحرص على إسناد الظهر وتوزيع وزن الجسم بصورة متوازنة.
10- الحفاظ على وزن صحي وشرب الماء
يساعد الحفاظ على وزن مناسب في تقليل الأحمال الزائدة على المفاصل والعمود الفقري، كما يدعم النشاط البدني المنتظم صحة العضلات، وينصح بالاهتمام بشرب المياه واتباع نظام غذائي متوازن يضم البروتينات والخضراوات والفواكه ومصادر الكالسيوم وفيتامين د.
متى تستدعي آلام الظهر والرقبة زيارة الطبيب؟
رغم إمكانية تحسن بعض حالات الإجهاد العضلي من خلال تعديل العادات اليومية وزيادة الحركة، فإن استمرار الألم أو تكراره وتأثيره على الأنشطة المعتادة يستدعي استشارة الطبيب.
كما ينبغي الانتباه إلى ظهور أعراض مصاحبة مثل التنميل أو ضعف الأطراف، أو الألم الشديد عقب التع
