مع دخول طلاب الثانوية العامة الأسبوع الأخير من الامتحانات، تزداد الضغوط النفسية والإجهاد الذهني بعد أسابيع طويلة من المذاكرة المكثفة والسهر، ما يجعل الحفاظ على النشاط والتركيز ضرورة أساسية لاستكمال الامتحانات بأفضل أداء.
وفي هذه المرحلة، تؤدي التغذية الصحية دورًا مهمًا في دعم وظائف المخ، والحفاظ على مستوى ثابت من الطاقة طوال اليوم.
وأكدت الدكتورة مروة كمال، أخصائية التغذية العلاجية، أن كثيرًا من الطلاب يلجأون إلى المشروبات المنبهة أو الوجبات السريعة اعتقادًا بأنها تمنحهم النشاط، إلا أن هذه الأطعمة تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى الطاقة يعقبه هبوط مفاجئ، ما يزيد الشعور بالخمول والنعاس ويؤثر سلبًا على التركيز أثناء المذاكرة.
وأضافت أن الحل الأفضل هو الاعتماد على أطعمة طبيعية غنية بالعناصر الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة تدريجيًا وتحافظ على نشاط الدماغ لفترات أطول.
الشوفان.. طاقة مستمرة وشعور بالشبع
يُعد الشوفان من أفضل الخيارات الغذائية خلال فترة الامتحانات، لاحتوائه على الكربوهيدرات المعقدة التي تُهضم ببطء، مما يوفر طاقة تدوم لساعات ويحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم.
كما يحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تمنح الشعور بالشبع، ويمكن تناوله مع الحليب أو الزبادي وإضافة الفواكه أو المكسرات للحصول على وجبة متكاملة.
البيض.. غذاء مثالي للذاكرة
يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة ومادة الكولين، التي تلعب دورًا مهمًا في دعم وظائف المخ وتحسين الذاكرة، كما يساعد البروتين على الحفاظ على مستوى الطاقة لفترة أطول مقارنة بالأطعمة الغنية بالسكريات.
ويُنصح بتناول البيض المسلوق أو الأومليت قليل الدهون ضمن وجبة الإفطار أو العشاء.
المكسرات.. وجبة خفيفة تدعم الجهاز العصبي
تمنح المكسرات، مثل اللوز والجوز والفستق والكاجو، الجسم الدهون الصحية والبروتين والمغنيسيوم، وهي عناصر تساهم في تقليل الإجهاد وتحسين كفاءة الجهاز العصبي.
وتوصي أخصائية التغذية بتناول حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة بين جلسات المذاكرة للحصول على طاقة مستمرة دون الإفراط في السعرات الحرارية.
الموز.. مصدر سريع للطاقة
يتميز الموز باحتوائه على الكربوهيدرات الطبيعية والبوتاسيوم وفيتامين B6، وهي عناصر تساعد على إنتاج الطاقة وتحسين وظائف الأعصاب والعضلات، كما يعد خيارًا مناسبًا قبل المذاكرة أو قبل التوجه إلى لجنة الامتحان.
الزبادي.. خفيف ومغذٍ
يحتوي الزبادي على البروتين والكالسيوم والبكتيريا النافعة التي تدعم صحة الجهاز الهضمي، كما يمنح الشعور بالشبع دون التسبب في ثقل المعدة، ويمكن إضافة الفواكه أو الشوفان أو بذور الشيا إليه للحصول على وجبة متوازنة.
الأسماك الدهنية لتعزيز التركيز
تشير الدكتورة مروة كمال إلى أن الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين والماكريل، غنية بأحماض أوميجا 3 التي تدعم وظائف المخ وتحسن التركيز والانتباه، لذلك يُفضل إدراجها ضمن النظام الغذائي خلال فترة الامتحانات.
الشوكولاتة الداكنة باعتدال
قد تساعد كمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة الغنية بالكاكاو على تحسين تدفق الدم إلى الدماغ وزيادة اليقظة، مع ضرورة عدم الإفراط في تناولها.
الفواكه والخضراوات
تساعد الفواكه الغنية بالماء، مثل البطيخ والبرتقال والتفاح والعنب والخوخ، على ترطيب الجسم وإمداده بالفيتامينات ومضادات الأكسدة، كما تمنح الجسم سكريات طبيعية توفر طاقة تدريجية.
كما تُعد الخضراوات الطازجة، مثل الخيار والجزر والطماطم والفلفل الملون، وجبات خفيفة مثالية للحفاظ على الترطيب والنشاط، خاصة مع ارتفاع درجات الحرارة.
البقوليات مصدر للطاقة طويلة المفعول
يُعد الفول والعدس والحمص من أفضل مصادر البروتين النباتي والألياف، إذ يمنحان الجسم طاقة تدوم لفترة طويلة، ويقللان الشعور بالجوع والخمول أثناء المذاكرة.
أفضل المشروبات للحفاظ على اليقظة
إلى جانب الغذاء، تنصح أخصائية التغذية بالاعتماد على مشروبات صحية، من بينها:
شرب الماء بانتظام لتجنب الجفاف الذي يسبب الصداع وضعف التركيز.
الحليب لاحتوائه على البروتين والمعادن.
العصائر الطبيعية غير المحلاة.
الشاي الأخضر باعتدال.
القهوة أو الشاي بكميات معتدلة، مع تجنب تناولهما مساءً حتى لا يؤثرا في النوم.
أطعمة يفضل الابتعاد عنها
وحذرت من الإفراط في تناول بعض الأطعمة التي قد تزيد الشعور بالخمول، ومنها:
الوجبات السريعة.
المقليات.
الحلويات بكميات كبيرة.
المشروبات الغازية.
مشروبات الطاقة.
الأطعمة الغنية بالأملاح التي تزيد الإحساس بالعطش.
نصائح غذائية خلال الأيام الأخيرة
وشددت الدكتورة مروة كمال على أهمية الالتزام ببعض العادات الصحية خلال الأسبوع الأخير من الامتحانات، وتشمل:
عدم إهمال وجبة الإفطار.
تقسيم الطعام إلى وجبات صغيرة ومتعددة.
شرب كميات كافية من الماء على مدار اليوم.
الحصول على قسط كافٍ من النوم.
تناول وجبة خفيفة قبل المذاكرة عند الشعور بالجوع.
الحد من تناول الكافيين لتجنب التوتر واضطرابات النوم.
اصطحاب زجاجة مياه إلى لجنة الامتحان إذا كانت التعليمات تسمح بذلك.
نموذج ليوم غذائي متوازن
يمكن أن يبدأ الطالب يومه بإفطار يتكون من بيض مسلوق مع خبز من الحبوب الكاملة وخيار أو طماطم، ثم تناول ثمرة موز أو حفنة من المكسرات بين جلسات المذاكرة.
وفي الغداء، يُفضل تناول قطعة من الدجاج أو السمك مع الأرز أو البطاطس المسلوقة وسلطة خضراء، بينما يمكن تناول كوب من الزبادي مع الفاكهة في المساء، مع الحرص على شرب الماء بانتظام طوال اليوم للحفاظ على النشاط والتركيز حتى نهاية الامتحانات.
