يحتاج المخ إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية للقيام بوظائفه بكفاءة، فهو يرتبط بالعديد من العمليات الحيوية، من بينها الذاكرة والتركيز والتفكير وتنظيم المشاعر.
وتأتي أحماض أوميجا 3 الدهنية ضمن العناصر الغذائية التي تحظى باهتمام كبير عند الحديث عن صحة الدماغ، نظرًا لدورها في دعم أغشية خلايا المخ ووظائف الجهاز العصبي.
وقالت الدكتورة مروة كمال، أخصائية التغذية العلاجية، إن أوميجا 3 تضم عدة أنواع من الأحماض الدهنية، أبرزها حمض دوكوساهيكسانويك «دي إتش إيه»، وحمض إيكوسابنتانويك «إي بي إيه»، وحمض ألفا لينولينيك «إيه إل إيه».
ويرتبط «دي إتش إيه» و«إي بي إيه» بصورة خاصة بالعديد من وظائف الجسم، بينما يعد «إيه إل إيه» من المصادر النباتية لأوميجا 3، ويمكن للجسم تحويل جزء محدود منه إلى الأنواع الأخرى.
أطعمة غنية بأوميجا 3 لصحة المخ
وأوضحت أخصائية التغذية العلاجية أن الحصول على أوميجا 3 يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي متوازن، مشيرة إلى مجموعة من الأطعمة التي توفر هذه الدهون الصحية.
الأسماك الدهنية
تعد الأسماك الدهنية من أبرز المصادر الغذائية لأوميجا 3، خاصة «دي إتش إيه» و«إي بي إيه»، ومن أشهر أنواعها السلمون والسردين والماكريل والرنجة.
وتوفر هذه الأسماك دهونًا صحية تدخل ضمن العناصر المهمة للحفاظ على أغشية خلايا المخ ودعم وظائف الجهاز العصبي.
كما تتميز باحتوائها على البروتين عالي الجودة، إلى جانب مجموعة من الفيتامينات والمعادن، ما يجعلها خيارًا غذائيًا متكاملًا يمكن إدراجه ضمن النظام الغذائي.
السردين
يتميز السردين باحتوائه على أوميجا 3، كما أنه من الخيارات التي يمكن إدخالها بسهولة في العديد من الوجبات.
ويمكن تقديمه مع السلطات أو الخضروات أو استخدامه في إعداد السندويتشات، إلى جانب الاستفادة من محتواه من البروتين والعناصر الغذائية المختلفة.
ويعد تنويع أنواع الأسماك المتناولة وسيلة جيدة للحصول على مصادر مختلفة من العناصر الغذائية، بدلًا من الاعتماد على نوع واحد فقط.
عين الجمل
يعد عين الجمل من المصادر النباتية المعروفة للدهون الصحية، ويحتوي على حمض «ألفا لينولينيك»، أحد أنواع أوميجا 3.
ويمكن تناول كمية صغيرة منه كوجبة خفيفة، أو إضافته إلى الزبادي والشوفان والسلطات، كما يمكن استخدامه في بعض الوصفات الغذائية.
ويحتوي عين الجمل أيضًا على مجموعة من العناصر والمركبات النباتية، ما يجعله إضافة مناسبة إلى نظام غذائي يهتم بصحة المخ والقلب.
بذور الكتان
تعتبر بذور الكتان مصدرًا نباتيًا جيدًا لحمض «ألفا لينولينيك»، ويمكن إضافتها بسهولة إلى العديد من الأطعمة.
ويمكن وضعها مع الزبادي أو الشوفان أو العصائر، ويفضل طحنها قبل تناولها، لأن ذلك قد يساعد على الاستفادة من مكوناتها بصورة أفضل.
وتعد إضافة كمية مناسبة من بذور الكتان إلى النظام الغذائي إحدى الطرق البسيطة لتنويع مصادر الدهون الصحية.
بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على نسبة جيدة من حمض «ألفا لينولينيك»، ولذلك أصبحت من الخيارات الشائعة لدى المهتمين بالتغذية الصحية.
ويمكن إضافتها إلى الزبادي والشوفان والعصائر، كما يمكن نقعها في الحليب وإعدادها في صورة حلوى بسيطة.
ولا تقتصر فوائد بذور الشيا الغذائية على أوميجا 3، فهي تحتوي أيضًا على الألياف، ما يجعلها إضافة مفيدة إلى الوجبات المتوازنة.
فول الصويا ومنتجاته
يمكن أن يساهم فول الصويا وبعض المنتجات المصنوعة منه في تنويع المصادر النباتية للدهون غير المشبعة والعناصر الغذائية.
ويستطيع الأشخاص الذين لا يتناولون الأسماك بصورة منتظمة إدخال منتجات الصويا المناسبة ضمن نظامهم الغذائي، وفقًا لاحتياجاتهم الغذائية.
البيض المدعم بأوميجا 3
يتوفر في بعض الأسواق البيض المدعم بأوميجا 3، ويمكن أن يمثل مصدرًا إضافيًا لهذه الدهون الصحية.
كما يحتوي البيض بصورة طبيعية على البروتين وعدد من العناصر الغذائية، ويمكن تناوله ضمن وجبات الإفطار أو الغداء بطرق مختلفة.
الطحالب وزيت الطحالب
تعد الطحالب من المصادر التي يمكن أن توفر بعض أنواع أوميجا 3، خاصة حمض «دي إتش إيه» في بعض المنتجات.
وقد تكون منتجات الطحالب وزيتها خيارًا مناسبًا لبعض الأشخاص الذين لا يتناولون الأسماك، ومن بينهم النباتيون، إلا أن استخدام المكملات الغذائية يجب أن يكون بعد استشارة الطبيب أو المختص، خصوصًا في حالة تناول أدوية بصورة منتظمة أو وجود مشكلات صحية.
أوميجا 3 ليست العامل الوحيد لصحة المخ
رغم أهمية الحصول على أوميجا 3، فإن الحفاظ على صحة المخ والذاكرة والتركيز لا يعتمد على عنصر غذائي واحد.
ويحتاج الجسم إلى نظام غذائي متنوع يضم الخضروات والفواكه ومصادر البروتين والحبوب الكاملة والدهون الصحية، إلى جانب اتباع نمط حياة متوازن.
كما يرتبط الحفاظ على نوم جيد، وممارسة النشاط البدني بصورة منتظمة، وشرب كمية مناسبة من الماء، بالصحة العامة ووظائف الجسم، بما في ذلك دعم التركيز والذاكرة وصحة الدماغ.
