يُعد البوتاسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم يوميًا للحفاظ على وظائفه الحيوية، إذ يساهم في تنظيم ضغط الدم، ودعم صحة القلب والعضلات والأعصاب، إلى جانب دوره في الحفاظ على توازن السوائل داخل الجسم.
ورغم أن الموز يُعرف بأنه أحد أشهر مصادر البوتاسيوم، فإن هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على كميات أكبر من هذا المعدن، فضلًا عن احتوائها على عناصر غذائية أخرى تعزز الصحة العامة.
وتحتوي الموزة متوسطة الحجم على نحو 422 ملليجرامًا من البوتاسيوم، بينما تتفوق عليها عدة فواكه وخضراوات من حيث المحتوى الغذائي.
الأفوكادو.. الأعلى في محتوى البوتاسيوم
يتصدر الأفوكادو قائمة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، إذ توفر الثمرة متوسطة الحجم نحو 975 ملليجرامًا، أي ما يقارب ثلث الاحتياج اليومي لمعظم البالغين.
كما يتميز الأفوكادو باحتوائه على الدهون الصحية والألياف والمغنيسيوم وحمض الفوليك، وهي عناصر تدعم صحة القلب والجهاز العصبي.
السلق السويسري
يحتوي كوب واحد من السلق السويسري المطهو على نحو 961 ملليجرامًا من البوتاسيوم، إلى جانب الحديد والمغنيسيوم والزنك ومضادات الأكسدة التي تساعد في دعم الصحة وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
وتعد الخضراوات الورقية مثل السبانخ وأوراق الشمندر أيضًا من المصادر الجيدة للبوتاسيوم.
البطاطا المخبوزة
توفر حبة البطاطا المشوية متوسطة الحجم نحو 952 ملليجرامًا من البوتاسيوم، إضافة إلى احتوائها على الكربوهيدرات المعقدة التي تمد الجسم بالطاقة.
وينصح بتناول البطاطا مع القشرة للاستفادة من الألياف والمغنيسيوم والفوسفور الموجود بها.
القرع
يحتوي كوب من القرع المطهو على نحو 896 ملليجرامًا من البوتاسيوم، كما يمد الجسم بفيتامين “سي” والألياف والبيتا كاروتين، ما يعزز صحة الجهاز المناعي.
البطاطا الحلوة
تحتوي حبة البطاطا الحلوة المشوية الكبيرة على نحو 855 ملليجرامًا من البوتاسيوم، بالإضافة إلى فيتاميني “أ” و”ج” والزنك والألياف، ما يجعلها خيارًا مفيدًا لصحة العينين والجلد.
المشمش المجفف
يعد المشمش المجفف من أغنى الفواكه بالبوتاسيوم، إذ يحتوي نصف كوب منه على نحو 755 ملليجرامًا، إلى جانب مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، مع ضرورة تناوله باعتدال لارتفاع محتواه من السكريات الطبيعية.
الجوافة
يوفر كوب واحد من الجوافة نحو 688 ملليجرامًا من البوتاسيوم، كما تتميز باحتوائها على كميات كبيرة من فيتامين “سي” ومضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
البرقوق المجفف
يحتوي نصف كوب من البرقوق المجفف على نحو 635 ملليجرامًا من البوتاسيوم، إضافة إلى الألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي، وفيتامين “ك” المهم لصحة العظام.
اليقطين
يوفر كوب من اليقطين المطهو نحو 564 ملليجرامًا من البوتاسيوم، كما يحتوي على فيتاميني “أ” و”هـ”، اللذين يدعمان صحة الجلد والجهاز المناعي.
الاحتياج اليومي من البوتاسيوم
توصي الإرشادات الغذائية بالحصول على:
3400 ملليجرام يوميًا للرجال البالغين.
2600 ملليجرام يوميًا للنساء البالغات.
وتزداد احتياجات الجسم من البوتاسيوم خلال فترتي الحمل والرضاعة، نظرًا لزيادة المتطلبات الغذائية.
فوائد البوتاسيوم للجسم
يساعد الحصول على كميات كافية من البوتاسيوم في:
الحفاظ على ضغط الدم ضمن المعدلات الطبيعية.
دعم صحة القلب وتنظيم ضرباته.
تحسين وظائف العضلات والأعصاب.
تعزيز صحة العظام.
المساهمة في تنظيم مستويات السكر في الدم.
تقليل خطر مقاومة الإنسولين والإصابة بمرض السكري.
دعم وظائف الكلى والحفاظ على توازن السوائل داخل الجسم.
تحذير لمرضى الكلى
ورغم أهمية البوتاسيوم، يحذر الأطباء من الإفراط في تناول الأطعمة الغنية به لدى مرضى الكلى المزمنة أو الأشخاص الذين يتناولون بعض أدوية علاج ارتفاع ضغط الدم، لأن ارتفاع مستوياته في الدم قد يؤدي إلى اضطرابات خطيرة في ضربات القلب.
وينصح هؤلاء المرضى باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل إجراء أي تغيير كبير في نظامهم الغذائي أو زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
