بعد سن الأربعين، قد تلاحظ بعض النساء تغيرات في نمط النوم، مثل صعوبة الدخول في النوم، أو الاستيقاظ المتكرر خلال الليل، أو الشعور بالإرهاق رغم الحصول على عدد ساعات كافٍ من النوم.
وتزداد اضطرابات النوم لدى بعض النساء خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاعه، نتيجة التغيرات الهرمونية المصاحبة لهذه المرحلة. ورغم أن الطعام لا يُعد علاجًا مباشرًا للأرق، فإن اتباع نظام غذائي متوازن واختيار أطعمة غنية ببعض العناصر الغذائية قد يساعد في دعم جودة النوم ضمن نمط حياة صحي.
أطعمة قد تساعد على نوم أكثر هدوءًا بعد الأربعين
الكرز الحامض
يحظى الكرز الحامض، خاصة عصيره غير المحلى، باهتمام في الدراسات المتعلقة بالنوم، لاحتوائه طبيعيًا على كميات من الميلاتونين ومركبات نباتية مضادة للأكسدة.
وقد تشير بعض الأبحاث إلى إمكانية مساهمته في تحسين مدة النوم أو جودته لدى بعض الأشخاص، مع ضرورة الانتباه إلى كمية السكر الموجودة في العصير، خاصة لمن تراقب مستويات الجلوكوز أو تتبع نظامًا لإنقاص الوزن.
الجوز
يحتوي الجوز على الدهون الصحية وأوميجا 3 النباتية، إلى جانب التربتوفان والمغنيسيوم وكميات من الميلاتونين، وهي عناصر جعلته من الأطعمة التي تحظى بالاهتمام عند دراسة علاقتها بالنوم.
ويمكن تناول كمية صغيرة من الجوز خلال اليوم أو إضافته إلى الزبادي والشوفان بدلًا من الحلويات والوجبات الخفيفة الغنية بالسكريات.
اللوز
يتميز اللوز باحتوائه على المغنيسيوم والدهون الصحية والبروتين، ويعد إدراجه ضمن نظام غذائي متوازن خيارًا جيدًا للحصول على هذه العناصر.
ويلعب المغنيسيوم أدوارًا مهمة في وظائف الجهاز العصبي والعضلات، لكن لا توجد أدلة حاسمة على أن زيادة تناول المغنيسيوم من الغذاء وحدها تعالج الأرق.
بذور اليقطين
تحتوي بذور اليقطين على المغنيسيوم والزنك والتربتوفان، ويمكن إضافتها إلى الوجبات للحصول على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة.
ويمكن رش كمية صغيرة منها على الزبادي أو السلطة أو الشوفان، مع تجنب الإفراط في تناولها، خاصة قبل النوم مباشرة.
منتجات الألبان
يوفر الحليب والزبادي وبعض أنواع الجبن البروتين والتربتوفان، وقد بحثت دراسات عدة العلاقة بين تناول الأطعمة الغنية بالتربتوفان وبعض مؤشرات النوم.
ويمكن أن يكون الزبادي الطبيعي مع كمية صغيرة من المكسرات وجبة خفيفة مناسبة في المساء عند الشعور بالجوع، مع تجنب تناول وجبات كبيرة قبل النوم.
الأسماك الدهنية
يعد السلمون والسردين والماكريل من المصادر المهمة لأحماض أوميجا 3، كما يوفر السلمون فيتامين د، إلى جانب مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى.
وتساعد الأسماك الدهنية على بناء نظام غذائي متوازن، وهو أمر مهم للمرأة بعد الأربعين، ليس فقط فيما يتعلق بالنوم، وإنما أيضًا لدعم الصحة العامة والحصول على مصادر جيدة للبروتين والدهون الصحية.
البيض
يحتوي البيض على البروتين والتربتوفان، كما تشير تحليلات لبعض الأطعمة إلى احتوائه على كميات صغيرة من الميلاتونين.
ويمكن تناوله ضمن وجبة عشاء مبكرة مع الخضروات وقطعة من الحبوب الكاملة، بدل تناول وجبات دسمة أو مرتفعة الدهون في وقت متأخر.
الشوفان والحبوب الكاملة
يمكن أن يكون الشوفان خيارًا مناسبًا ضمن وجبة مسائية مبكرة، خاصة عند تناوله مع الزبادي أو الحليب وكمية صغيرة من المكسرات.
كما توفر الحبوب الكاملة الألياف ومجموعة من العناصر الغذائية، لكن توقيت تناول الطعام مهم أيضًا؛ إذ يُفضل تجنب الوجبات الكبيرة قبل النوم.
الموز
يوفر الموز المغنيسيوم والبوتاسيوم، ويمكن تناوله مع الزبادي أو كمية صغيرة من المكسرات كوجبة خفيفة في المساء.
ومع ذلك، لا ينبغي اعتباره علاجًا للأرق أو “منومًا طبيعيًا”، وإنما يمكن إدراجه ضمن نظام غذائي متوازن يوفر للجسم احتياجاته الغذائية.
الخضروات الورقية
تحتوي الخضروات الورقية الداكنة، مثل السبانخ والجرجير، على المغنيسيوم والفولات ومجموعة من المركبات النباتية المفيدة.
ويساعد تناولها بانتظام على تحسين جودة النظام الغذائي بصورة عامة، وهو ما قد ينعكس بصورة غير مباشرة على الصحة والنوم.
أطعمة وعادات يُفضل تجنبها قبل النوم
لا يعتمد النوم الجيد على نوعية الأطعمة المفيدة فقط، بل يتأثر أيضًا بالعادات الغذائية خلال ساعات المساء.
ويُفضل تجنب الكافيين الموجود في القهوة والشاي وبعض المشروبات الغازية والشوكولاتة في وقت متأخر من اليوم، خاصة لدى من تعاني صعوبة في النوم، إذ يمكن أن يستمر تأثيره لعدة ساعات.
كما يُنصح بتجنب تناول الوجبات الدسمة والكبيرة قبل النوم مباشرة، ويفضل ترك فترة زمنية مناسبة بين العشاء وموعد النوم.
ولا ينبغي الاعتماد على الكحول كوسيلة للمساعدة على النوم، لأنه قد يؤدي إلى نوم متقطع وأقل جودة.
هل الطعام وحده يكفي لعلاج اضطرابات النوم؟
النظام الغذائي الصحي قد يكون جزءًا من روتين يساعد على تحسين النوم، لكنه لا يُعد علاجًا مستقلًا لجميع اضطرابات النوم.
وإذا استمرت صعوبة النوم لفترة طويلة أو أثرت في النشاط اليومي، خاصة خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث أو انقطاعه، فمن الأفضل استشارة الطبيب لتقييم الأسباب المحتملة ووضع خطة مناسبة للعلاج.
