رغم أن الملح، أو الصوديوم، يُعد من العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم، فإن الإفراط في تناوله قد يسبب بعض المشكلات الصحية، خاصة عند استهلاكه بكميات كبيرة لفترات طويلة.
ويؤدي الصوديوم دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم، فهو يساعد الأعصاب على أداء وظائفها بكفاءة، ويدعم حركة العضلات، كما يساهم في الحفاظ على توازن السوائل والمعادن داخل الجسم. لكن زيادة استهلاكه قد ترتبط بارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
وعلى المدى القصير، قد يؤدي تناول وجبات غنية بالملح إلى احتباس السوائل والشعور بالانتفاخ. لذلك، هناك بعض الخطوات التي يمكن اتباعها للمساعدة في تقليل الصوديوم الزائد والحفاظ على توازن السوائل في الجسم.
1. احرص على شرب كمية كافية من الماء
يُعد الحفاظ على ترطيب الجسم من أهم الخطوات التي تساعده على تنظيم مستويات الصوديوم والتخلص من الفائض منه.
وتختلف احتياجات الجسم من السوائل وفقًا لعوامل متعددة، من بينها العمر والجنس والحمل والرضاعة ومستوى النشاط البدني. لذلك، لا توجد كمية واحدة من الماء تناسب جميع الأشخاص.
ويمكن الحصول على السوائل ليس فقط من الماء، ولكن أيضًا من الأطعمة الغنية بالماء، إلى جانب المشروبات غير المحلاة مثل الشاي.
2. تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
يساعد البوتاسيوم في الحفاظ على توازن السوائل داخل الجسم، كما يمكن أن يساهم في الحد من تأثير الصوديوم والمساعدة على تنظيم ضغط الدم.
ومن أبرز مصادر البوتاسيوم الغذائية البطاطس والأفوكادو، إلى جانب العديد من الخضروات والفواكه.
وتبلغ الاحتياجات اليومية التقريبية من البوتاسيوم نحو 2600 ملليجرام للنساء و3400 ملليجرام للرجال، إلا أن كثيرًا من البالغين لا يحصلون على الكمية الكافية منه.
ومع ذلك، لا يعني ذلك أن زيادة تناول البوتاسيوم مناسبة للجميع؛ فمع التقدم في العمر قد تقل قدرة الجسم على التخلص من البوتاسيوم الزائد، كما يحتاج مرضى الكلى إلى توخي الحذر بشأن مستوياته. لذلك، يُفضل الحصول على البوتاسيوم من الطعام واستشارة الطبيب قبل استخدام مكملاته.
3. مارس النشاط البدني
يمكن أن يساعد النشاط البدني على التخلص من بعض الصوديوم والماء من خلال التعرق، لذلك فإن ممارسة الرياضة بانتظام قد تكون جزءًا من نمط حياة صحي يساعد على الحفاظ على توازن السوائل في الجسم.
وفي المقابل، من المهم تعويض السوائل التي يفقدها الجسم أثناء التمرين، خاصة عند ممارسة الرياضة لفترات طويلة أو في الطقس الحار.
لكن الإفراط في شرب الماء خلال التمارين الطويلة قد يؤدي في حالات نادرة إلى انخفاض مستوى الصوديوم في الدم، وهي حالة تُعرف باسم نقص صوديوم الدم. لذلك، ينبغي للرياضيين الانتباه إلى احتياجات أجسامهم من السوائل والأملاح، وتجنب الإفراط في شرب الماء دون حاجة.
4. قلل من تناول الملح
تقليل كمية الملح التي تضيفها إلى الطعام من أبسط الطرق للحد من استهلاك الصوديوم.
ويمكن تحقيق ذلك من خلال تقليل الأطعمة المصنعة والمعلبة، واختيار المنتجات منخفضة الصوديوم كلما أمكن، إلى جانب الاعتماد على الطهي المنزلي الذي يمنحك تحكمًا أكبر في كمية الملح المستخدمة.
كما يمكن الاستعانة بالأعشاب والتوابل لإضافة نكهة مميزة إلى الطعام دون الحاجة إلى كميات كبيرة من الملح.
ما الكمية المناسبة من الصوديوم يوميًا؟
يوجد الصوديوم بصورة طبيعية في بعض الأطعمة، مثل الحليب والكرفس والبنجر، إلا أن جزءًا كبيرًا من الصوديوم الذي يحصل عليه الإنسان يأتي من الأطعمة المصنعة والمعلبة والوجبات الجاهزة والمحضرة في المطاعم.
ويُضاف الملح إلى الطعام لتحسين مذاقه، وأحيانًا للمساعدة في حفظه، لكن الإفراط في استهلاكه قد يكون له آثار سلبية على الصحة.
وتوصي الإرشادات الغذائية بألا يتجاوز استهلاك البالغين 2300 ملليجرام من الصوديوم يوميًا ضمن نظام غذائي صحي. ومع ذلك، يستهلك كثير من البالغين كميات أكبر من ذلك، وقد يتجاوز متوسط الاستهلاك اليومي 3400 ملليجرام.
لذلك، فإن الاعتدال في تناول الملح، والاعتماد على الأطعمة الطازجة، وشرب كمية مناسبة من السوائل، وممارسة النشاط البدني، كلها خطوات يمكن أن تساعد في الحفاظ على توازن الصوديوم والسوائل في الجسم وتقليل الشعور بالانتفاخ الناتج عن تناول الأطعمة المالحة.
