لا تقتصر فوائد المشي على تحسين اللياقة البدنية وتقوية عضلة القلب، بل يُعد من الأنشطة اليومية البسيطة التي تساعد الجسم على تنظيم مستويات السكر في الدم، خاصة بعد تناول الوجبات، حيث تستخدم العضلات الجلوكوز لإنتاج الطاقة أثناء الحركة، ما قد يساهم في تقليل ارتفاعه في مجرى الدم.
وتزداد أهمية المشي لدى الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الإنسولين أو ارتفاع مستويات السكر، إذ يساعد النشاط البدني المنتظم على تحسين استجابة الجسم للإنسولين وتعزيز قدرته على استخدام الجلوكوز بكفاءة أكبر.
ووفقًا لتقرير نشره موقع Verywell Health، فإن المشي بوتيرة متوسطة إلى سريعة يمكن أن يقدم فوائد مهمة للتحكم في سكر الدم، بشرط اختيار السرعة المناسبة للقدرة البدنية والاستمرار في ممارسة النشاط بانتظام.
كيف يساعد المشي على خفض مستويات السكر في الدم؟
تعتمد عضلات الجسم، خاصة عضلات الساقين، على الجلوكوز باعتباره مصدرًا أساسيًا للطاقة اللازمة للحركة، وعند ممارسة المشي تنقبض العضلات وتستخدم الجلوكوز الموجود في مجرى الدم، ما يساعد على تقليل مستوياته.
وتكمن أهمية هذه العملية في أنها لا تعتمد بشكل كامل على الإنسولين، وهو ما يجعل النشاط البدني مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الإنسولين، وهي حالة تقل فيها استجابة خلايا الجسم لهذا الهرمون.
ولا تتوقف فوائد المشي عند انتهاء التمرين، فقد تظل العضلات أكثر حساسية للإنسولين لعدة ساعات بعد النشاط البدني، ما يساعد الجسم على التعامل مع الجلوكوز بصورة أفضل.
ما سرعة المشي المناسبة لخفض السكر؟
لا توجد سرعة واحدة تناسب جميع الأشخاص، لأن مستوى المجهود يختلف وفق العمر واللياقة البدنية والحالة الصحية، لكن المشي متوسط الشدة إلى السريع يُعد خيارًا مناسبًا لمعظم البالغين القادرين على ممارسته.
ويمكن تحديد السرعة المناسبة من خلال اختبار بسيط يُعرف باختبار الكلام:
المشي البطيء: تستطيع التحدث والغناء بسهولة دون الشعور بالتعب.
المشي متوسط الشدة: تستطيع التحدث في جمل كاملة، لكن يصعب عليك الغناء، وهي الوتيرة المناسبة لمعظم الأشخاص.
المشي عالي الشدة: يصبح التنفس سريعًا، ولا تستطيع التحدث إلا بكلمات قليلة.
ويمكن الاستعانة بمقياس الإحساس بالمجهود من صفر إلى 10، بحيث يكون مستوى المجهود المناسب للمشي متوسط الشدة نحو 5 إلى 6 درجات، مع مراعاة القدرة البدنية لكل شخص.
لماذا يمنحك المشي السريع فوائد أكبر؟
يساعد المشي السريع على زيادة نشاط العضلات ورفع احتياجها إلى الطاقة، وبالتالي زيادة استخدام الجلوكوز الموجود في الدم.
كما أن الانتظام في المشي بوتيرة متوسطة إلى سريعة قد يساعد على تحسين القدرة على التحمل وتقوية عضلات الساقين، فضلًا عن دعم صحة القلب والأوعية الدموية.
وأشارت أبحاث إلى ارتباط المشي بوتيرة أسرع بانخفاض احتمالات الإصابة بالسكري من النوع الثاني مقارنة بالمشي البطيء، لكن ذلك لا يعني أن المشي البطيء عديم الفائدة، بل يمثل بداية جيدة للأشخاص قليلي النشاط أو الذين يعانون ضعف اللياقة البدنية.
كم دقيقة تحتاج للمشي يوميًا للتحكم في السكر؟
يُعد الانتظام في ممارسة المشي أهم من أداء جلسات طويلة بصورة متقطعة، ويمكن لمعظم البالغين استهداف نحو 30 دقيقة يوميًا في معظم أيام الأسبوع، وفقًا لقدراتهم الصحية.
ويمكن تقسيم هذه المدة إلى فترات قصيرة لتسهيل الالتزام بها، مثل:
المشي لمدة 10 دقائق بعد وجبة الإفطار.
المشي 10 دقائق أخرى بعد الغداء.
إضافة 10 دقائق بعد العشاء.
ويساعد هذا النظام على تقليل فترات الجلوس الطويلة، كما يتيح للعضلات استخدام جزء من الجلوكوز الناتج عن الوجبات.
المشي بعد الأكل.. عادة بسيطة تقلل ارتفاع السكر
بعد تناول الطعام، ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم نتيجة هضم الكربوهيدرات وامتصاصها، وهنا يأتي دور المشي، إذ تستخدم العضلات النشطة جزءًا من هذا الجلوكوز للحصول على الطاقة.
لذلك، قد يساعد المشي الخفيف أو متوسط الشدة لمدة 10 إلى 15 دقيقة بعد الوجبات على الحد من ارتفاع السكر بعد تناول الطعام، خاصة لدى الأشخاص الذين يقضون ساعات طويلة في الجلوس.
وتُعد هذه العادة من الطرق البسيطة التي يمكن إدراجها في الروتين اليومي دون الحاجة إلى ممارسة تمارين شاقة.
هل يساعد المشي المنتظم على الوقاية من السكري؟
يساهم المشي المنتظم في تحسين حساسية الجسم للإنسولين، ودعم التحكم في الوزن، وتعزيز صحة القلب والتمثيل الغذائي، وهي عوامل تساعد على تقليل احتمالات الإصابة بالسكري من النوع الثاني، خاصة لدى الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة.
كما يمكن أن يكون النشاط البدني جزءًا مهمًا من خطة التحكم في المرض لدى المصابين بالسكري أو مقدمات السكري.
ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يستخدمون أدوية قد تسبب انخفاض سكر الدم، مثل الإنسولين وبعض أدوية السكري، استشارة الطبيب بشأن الاحتياطات اللازمة قبل زيادة النشاط البدني، مع متابعة مستويات السكر وفقًا للتوجيهات الطبية.
نصائح مهمة قبل البدء في المشي يوميًا
لتحقيق أفضل استفادة من المشي دون إجهاد الجسم، يُنصح باتباع مجموعة من الإرشادات:
ابدأ بالمشي لمدة قصيرة ثم زد المدة تدريجيًا.
اختر حذاءً مريحًا ومناسبًا للمشي.
تجنب زيادة السرعة بصورة مفاجئة.
احرص على شرب كمية كافية من الماء.
تجنب المشي في درجات الحرارة المرتفعة.
راقب مستويات السكر إذا كنت مصابًا بالسكري، خاصة عند استخدام الأدوية التي قد تسبب انخفاضه.
توقف عن التمرين واطلب المشورة الطبية إذا شعرت بدوار شديد أو ألم في الصدر أو ضيق غير معتاد في التنفس.
