يُعد الدماغ مركز التحكم في جميع وظائف الجسم، فهو المسؤول عن التفكير والتعلم والذاكرة والتركيز واتخاذ القرارات، كما يلعب دورًا مهمًا في تنظيم الحالة المزاجية وجودة النوم ومستوى الطاقة.
ورغم أن التقدم في العمر والعوامل الوراثية قد يؤثران في صحة الدماغ، فإن النظام الغذائي المتوازن يظل أحد أهم العوامل التي تساعد على دعم وظائفه والحفاظ على كفاءته.
وأكدت الدكتورة مها سيد، أخصائية التغذية العلاجية، أن الدماغ يحتاج إلى عناصر غذائية متنوعة، مثل الأحماض الدهنية الصحية، ومضادات الأكسدة، والفيتامينات، والمعادن، إلى جانب الترطيب الجيد، موضحة أن إدراج بعض الأطعمة في النظام الغذائي بانتظام قد يساهم في تحسين التركيز ودعم الذاكرة وحماية الخلايا العصبية من التلف.
الأسماك الدهنية.. أفضل غذاء لصحة الدماغ
تأتي الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين والماكريل والتونة، في مقدمة الأطعمة المفيدة للدماغ، لاحتوائها على أحماض أوميغا 3، خاصة DHA وEPA، اللذين يدخلان في تكوين خلايا المخ.
وتشير الأبحاث إلى أن الحصول على كميات كافية من أوميغا 3 قد يساعد على:
دعم الذاكرة.
تحسين القدرة على التعلم.
تقليل الالتهابات التي قد تؤثر في وظائف الدماغ مع التقدم في العمر.
المكسرات والبذور
ينصح الخبراء بتناول حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة يوميًا، مثل:
الجوز.
اللوز.
الفستق.
بذور الكتان.
بذور الشيا.
بذور اليقطين.
وتوفر هذه الأطعمة:
فيتامين E الذي يحمي الخلايا العصبية.
الدهون الصحية.
المغنيسيوم والزنك.
مضادات الأكسدة.
ويُعد الجوز من أكثر المكسرات ارتباطًا بدعم صحة الدماغ بفضل احتوائه على الأحماض الدهنية ومركبات البوليفينول.
التوت والفواكه الملونة
تحتوي الفواكه الملونة، مثل التوت الأزرق والفراولة والتوت الأسود والعنب الأحمر، على مركبات الفلافونويدات التي تساعد في حماية الدماغ من تأثير الجذور الحرة.
وقد يساهم تناولها بانتظام في:
تحسين الذاكرة.
تعزيز سرعة معالجة المعلومات.
تقليل الالتهابات.
دعم التواصل بين الخلايا العصبية.
كما يُعد البرتقال والرمان والكيوي من الخيارات المفيدة لغناها بفيتامين C ومضادات الأكسدة.
الخضراوات الورقية
تحتوي السبانخ والجرجير والكرنب والبقدونس والخس على عناصر غذائية مهمة، مثل:
حمض الفوليك.
فيتامين K.
اللوتين.
وتساعد هذه العناصر في:
حماية الخلايا العصبية.
دعم تدفق الدم إلى الدماغ.
تقليل الالتهابات المزمنة.
الحفاظ على الوظائف الإدراكية.
البيض مصدر للكولين
يُعد صفار البيض من أهم مصادر الكولين، وهو عنصر يدخل في إنتاج الناقل العصبي أستيل كولين المسؤول عن التعلم والذاكرة.
كما يحتوي البيض على فيتامينات B6 وB12 وحمض الفوليك، التي تدعم صحة الجهاز العصبي.
الشوكولاتة الداكنة
عند تناولها باعتدال، قد تساعد الشوكولاتة الداكنة الغنية بالكاكاو في دعم وظائف الدماغ، لاحتوائها على:
الفلافونويدات.
المغنيسيوم.
مضادات الأكسدة.
كمية معتدلة من الكافيين.
وقد تسهم في تحسين تدفق الدم إلى الدماغ وزيادة الانتباه بصورة مؤقتة.
الحبوب الكاملة
يعتمد الدماغ على الجلوكوز كمصدر رئيسي للطاقة، ويُفضل الحصول عليه من الحبوب الكاملة، مثل:
الشوفان.
القمح الكامل.
الأرز البني.
الكينوا.
الشعير.
إذ توفر هذه الأطعمة طاقة مستقرة تساعد على الحفاظ على التركيز دون التقلبات الحادة في مستوى السكر بالدم.
الأفوكادو
يتميز الأفوكادو بغناه بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تدعم صحة الأوعية الدموية وتحسن تدفق الدم إلى الدماغ.
كما يحتوي على:
البوتاسيوم.
فيتامين E.
حمض الفوليك.
البقوليات
تُعد البقوليات، مثل العدس والفول والحمص والفاصوليا، مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي والكربوهيدرات المعقدة والحديد.
ويحتاج الدماغ إلى الحديد لنقل الأكسجين بكفاءة، بينما تساعد الكربوهيدرات المعقدة على استقرار مستويات السكر، ما ينعكس إيجابًا على التركيز والانتباه.
الشاي الأخضر
يجمع الشاي الأخضر بين الكافيين ومركب إل-ثيانين (L-theanine)، وهو مزيج قد يساعد على تحسين الانتباه مع تقليل الشعور بالتوتر.
كما يحتوي على مضادات أكسدة قد تساهم في حماية الخلايا العصبية.
الماء.. عنصر أساسي لصحة الدماغ
لا تقل أهمية الماء عن الغذاء، إذ قد يؤدي الجفاف حتى وإن كان بسيطًا إلى:
ضعف التركيز.
الصداع.
صعوبة التفكير.
انخفاض الأداء الذهني.
لذلك يُنصح بشرب الماء بانتظام على مدار اليوم، مع زيادة الكمية عند ارتفاع درجات الحرارة أو ممارسة النشاط البدني.
أطعمة يُفضل التقليل منها
قد يؤثر الإفراط في بعض الأطعمة سلبًا في صحة الدماغ، ومنها:
المشروبات السكرية.
الحلويات المصنعة.
الوجبات السريعة.
الدهون المتحولة.
الأطعمة فائقة المعالجة.
الإفراط في تناول الكحول في المجتمعات التي يُستهلك فيها.
وترتبط هذه الأطعمة بزيادة الالتهابات والإجهاد التأكسدي، ما قد يؤثر في الوظائف الإدراكية على المدى الطويل.
عادات تدعم صحة الدماغ
إلى جانب التغذية الصحية، ينصح الخبراء باتباع عادات يومية تعزز كفاءة الدماغ، منها:
النوم من 7 إلى 9 ساعات يوميًا.
ممارسة النشاط البدني بانتظام.
القراءة وتعلم مهارات جديدة.
تقليل التوتر من خلال الاسترخاء أو التأمل.
الحفاظ على العلاقات الاجتماعية.
الامتناع عن التدخين.
