يمثل يوم البطولة تحديًا خاصًا للاعبي السباحة، إذ لا يعتمد تحقيق أفضل أداء على التدريب فقط، بل تلعب التغذية دورًا أساسيًا في تزويد الجسم بالطاقة والحفاظ على التركيز والقدرة البدنية طوال المنافسة. لذلك، يحرص أولياء الأمور واللاعبون على اختيار الأطعمة المناسبة التي تدعم الأداء دون التسبب في مشكلات هضمية.
وفي هذا السياق، أكد الدكتور محمد زهران، استشاري التغذية العلاجية، أن الاستعداد الغذائي للبطولة يبدأ قبل موعد السباق بعدة ساعات، وليس قبل النزول إلى الماء مباشرة، مشيرًا إلى أن الكربوهيدرات تعد المصدر الرئيسي للطاقة في الرياضات عالية الشدة، لأنها تساعد على زيادة مخزون الجليكوجين في العضلات والكبد، ما ينعكس على مستوى الأداء أثناء المنافسة.
وجبة متوازنة قبل السباق
وأوضح أن السباح يحتاج إلى تناول وجبة رئيسية قبل موعد السباق بثلاث أو أربع ساعات، على أن تكون سهلة الهضم، وغنية بالكربوهيدرات، مع كمية معتدلة من البروتين، مع تقليل الدهون والأطعمة الثقيلة.
ومن الوجبات المناسبة في هذه الفترة:
أرز أبيض مع صدر دجاج وخضروات مطهية.
مكرونة بصلصة خفيفة مع قطعة دجاج أو سمك.
بطاطس مسلوقة مع البيض والخبز.
شوفان بالحليب مع الموز إذا كانت المنافسة في الصباح.
وأشار إلى أن هذه الوجبات تساعد على رفع مخزون الطاقة وتقليل الشعور بالجوع أثناء السباق.
ماذا يتناول السباح قبل ساعة من المنافسة؟
إذا شعر اللاعب بالجوع قبل ساعة أو ساعتين من انطلاق السباق، فيمكنه تناول وجبة خفيفة تعتمد على الكربوهيدرات سهلة الهضم، مثل:
ثمرة موز.
بضع حبات من التمر.
خبز أبيض مع العسل أو المربى.
زبادي مع الفاكهة.
كمية صغيرة من الشوفان إذا كان معتادًا عليه.
وشدد على ضرورة أن تكون هذه الأطعمة قد جُربت مسبقًا خلال التدريبات، لتجنب التعرض لاضطرابات المعدة أو الانتفاخ في يوم البطولة.
قبل النزول إلى الماء
وأوضح استشاري التغذية العلاجية أنه خلال الثلاثين دقيقة الأخيرة قبل السباق، لا يُنصح بتناول وجبة كبيرة، ويكفي شرب كميات قليلة من الماء، مع إمكانية تناول مصدر سريع الامتصاص للكربوهيدرات إذا كان اللاعب معتادًا عليه.
وأضاف أن يوم البطولة ليس الوقت المناسب لتجربة أي مكمل غذائي أو مشروب رياضي جديد، حتى لا يتعرض السباح لأي آثار غير متوقعة قد تؤثر على أدائه.
أهمية الترطيب
وأشار الدكتور محمد زهران إلى أن السباح يفقد السوائل حتى أثناء وجوده داخل الماء، سواء خلال الإحماء أو المنافسات أو فترات الانتظار، لذلك يجب الحرص على شرب الماء بانتظام طوال اليوم، مع تجنب تناول كميات كبيرة دفعة واحدة قبل بدء السباق.
وأوضح أن المشروبات الرياضية قد تكون مفيدة في البطولات الطويلة أو عند المشاركة في أكثر من سباق خلال اليوم، لأنها تعوض السوائل وتوفر الكربوهيدرات، إلا أن استخدامها يختلف باختلاف عمر اللاعب ومدة المنافسة واحتياجاته الفردية.
التغذية بين السباقات
إذا كانت الفترة الفاصلة بين السباقات قصيرة، فيفضل الاكتفاء بوجبة خفيفة وسريعة الهضم، مثل الموز أو التمر أو الخبز مع العسل، أو تناول مشروب رياضي مناسب.
أما إذا كان الوقت بين السباقات أطول، فيمكن تناول وجبة صغيرة مثل الأرز مع الدجاج أو ساندويتش خفيف مع الفاكهة، مع ترك وقت كافٍ للهضم قبل خوض السباق التالي.
أطعمة يفضل تجنبها
وحذر استشاري التغذية من تناول بعض الأطعمة قبل المنافسات، لأنها قد تؤثر على الأداء أو تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي، وتشمل:
الأطعمة المقلية والدسمة.
الصلصات الثقيلة.
الحلويات بكميات كبيرة.
الأطعمة الحارة.
المشروبات الغازية.
الأطعمة الغنية بالألياف إذا كانت تسبب الانتفاخ.
كما نصح بعدم خوض السباق بعد صيام طويل، أو الاعتماد على السكريات البسيطة فقط كمصدر للطاقة، إلى جانب تجنب شرب كميات كبيرة من الماء مباشرة قبل النزول إلى حمام السباحة.
وأكد أن الالتزام بخطة غذائية مناسبة قبل وأثناء البطولة يمنح السباح طاقة كافية، ويساعده على الحفاظ على تركيزه وأدائه البدني، بما يزيد من فرص تحقيق نتائج أفضل خلال المنافسات.
