يحتاج الجسم إلى الكوليسترول للقيام بعدد من الوظائف الأساسية، إذ يدخل في تكوين أغشية الخلايا ويساهم في إنتاج بعض الهرمونات وفيتامين د، لكن ارتفاع مستوياته عن المعدلات الصحية قد يؤثر في صحة القلب والأوعية الدموية، خاصة مع التقدم في العمر.
ويلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في تحسين صورة الدهون في الدم، إلى جانب ممارسة النشاط البدني والحفاظ على وزن صحي والابتعاد عن التدخين.
ولا يعني الاهتمام بمستويات الكوليسترول الامتناع عن تناول الدهون بشكل كامل، وإنما يعتمد الأمر بصورة أكبر على تقليل الدهون المشبعة واستبدالها بالدهون غير المشبعة، مع زيادة تناول الألياف.
أطعمة تساعد على دعم مستويات الكوليسترول الصحية
يمكن إدخال مجموعة من الأطعمة الطبيعية إلى النظام الغذائي اليومي للحصول على الألياف والدهون الصحية والعناصر الغذائية التي تدعم صحة القلب.
1. الشوفان والحبوب الكاملة
يعد الشوفان من الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، ومن أبرزها بيتا جلوكان، والتي يمكن أن تساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي.
ويمكن تناول الشوفان مع الفاكهة والمكسرات في وجبة الإفطار، كما يمكن الاعتماد على الشعير والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ضمن النظام الغذائي، خاصة عند استبدال الحبوب المكررة بها.
2. البقوليات
يحتوي العدس والفاصوليا والحمص والبازلاء على الألياف والبروتين النباتي، كما تساعد هذه الأطعمة على الشعور بالشبع لفترة أطول.
ويمكن الاستعانة بالبقوليات بدلًا من بعض مصادر البروتين الحيواني الغنية بالدهون المشبعة، مثل اللحوم الدسمة.
ومن الخيارات البسيطة إضافة العدس إلى الشوربة، أو تناول الفاصوليا والحمص مع الخضروات، مع تقليل الملح والإضافات الغنية بالدهون.
3. المكسرات
يحتوي اللوز والجوز والفستق وغيرها من المكسرات غير المملحة على الدهون غير المشبعة والألياف ومجموعة من المركبات النباتية المفيدة.
ويمكن تناول كمية صغيرة من المكسرات كوجبة خفيفة بدلًا من الحلويات والمخبوزات التي تحتوي على كميات مرتفعة من الدهون المشبعة.
ورغم فوائدها الغذائية، فإن المكسرات مرتفعة نسبيًا في السعرات الحرارية، لذلك يفضل تناولها باعتدال واختيار الأنواع غير المملحة وغير المغطاة بالسكر.
4. الأسماك الدهنية
يعد السلمون والسردين والماكريل من المصادر الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي من الدهون غير المشبعة المرتبطة بدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
ولا تستهدف أوميجا 3 خفض الكوليسترول الضار بالضرورة، لكنها قد تساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية.
ويفضل طهي الأسماك في الفرن أو على البخار أو الشواية بدلًا من قليها في كميات كبيرة من الزيت.
5. الأفوكادو
يوفر الأفوكادو الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف، ويمكن استخدامه بدلًا من بعض مصادر الدهون المشبعة ضمن النظام الغذائي.
ويمكن إضافته إلى السلطات أو تناوله مع خبز الحبوب الكاملة، مع الانتباه إلى الكمية، لأنه رغم احتوائه على دهون مفيدة فإنه غني بالسعرات الحرارية.
6. زيت الزيتون
يعد زيت الزيتون مصدرًا للدهون غير المشبعة، ويمكن استخدامه بدلًا من الزبدة والسمن والدهون الصلبة.
ويمكن إضافته إلى السلطات والخضروات أو استخدام كمية معتدلة منه في الطهي.
ولا يتعلق الأمر بإضافة كميات أكبر من الدهون إلى النظام الغذائي، وإنما باستبدال مصادر الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة كلما أمكن.
7. الفواكه الغنية بالألياف
يمكن أن تساهم الفواكه مثل التفاح والكمثرى والحمضيات والتوت في زيادة كمية الألياف التي يحصل عليها الجسم.
وتوفر بعض هذه الفواكه أليافًا قابلة للذوبان، إلى جانب مضادات الأكسدة والمركبات النباتية الأخرى.
ويفضل تناول الفاكهة كاملة بدلًا من الاعتماد على العصائر، لأن الثمرة الكاملة توفر الألياف وتساعد على الشعور بالشبع.
8. الخضروات
تساعد الخضروات على بناء نظام غذائي متوازن يدعم صحة القلب، خاصة الأنواع الغنية بالألياف مثل البروكلي والجزر والبامية والباذنجان، إلى جانب الخضروات الورقية.
ويمكن زيادة حصة الخضروات تدريجيًا لتشغل جزءًا كبيرًا من وجبتي الغداء والعشاء.
كما أن استبدال بعض الأطعمة المصنعة أو الوجبات الغنية بالدهون المشبعة بالخضروات يمكن أن يجعل النظام الغذائي أكثر توازنًا.
9. بذور الكتان والشيا
تحتوي بذور الكتان والشيا على الألياف، بينما يوفر الكتان حمض ألفا لينولينيك، وهو أحد أنواع أحماض أوميجا 3 النباتية.
ويمكن إضافة كمية صغيرة من بذور الكتان المطحونة إلى الشوفان أو الزبادي، كما يمكن استخدام بذور الشيا في بعض وجبات الإفطار.
لكن لا ينبغي التعامل مع هذه البذور باعتبارها علاجًا منفردًا لارتفاع الكوليسترول، وإنما إدراجها ضمن نظام غذائي متنوع.
10. فول الصويا ومنتجاته
يمكن إدخال فول الصويا ومنتجاته، مثل التوفو وحليب الصويا غير المحلى، ضمن نظام غذائي صحي.
وقد تكون هذه الأطعمة خيارًا مناسبًا عند استخدامها بدلًا من بعض مصادر البروتين الحيواني التي تحتوي على كميات مرتفعة من الدهون المشبعة.
أطعمة يفضل تقليلها عند ارتفاع الكوليسترول
لا يقتصر الاهتمام بالكوليسترول على إضافة الأطعمة المفيدة فقط، بل من المهم أيضًا تقليل الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة.
ومن أبرز الأطعمة التي يفضل عدم الإفراط فيها اللحوم الدسمة واللحوم المصنعة والزبدة والسمن والأطعمة المقلية، إلى جانب بعض المعجنات والحلويات الغنية بالدهون المشبعة.
ويظل استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة وزيادة الألياف جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الداعم لصحة القلب.
كيف يساعد النظام الغذائي في تحسين الكوليسترول؟
يمكن أن يبدأ التغيير الغذائي بخطوات بسيطة، مثل استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة، وزيادة تناول الخضروات والبقوليات والفاكهة الكاملة.
كما يمكن الاعتماد على الأسماك والمصادر النباتية للبروتين بصورة أكبر، واستخدام زيت الزيتون بدلًا من الدهون الصلبة، مع تناول المكسرات والبذور بكميات معتدلة.
ولا ينبغي النظر إلى نوع واحد من الطعام باعتباره حلًا منفردًا، لأن الحفاظ على مستويات صحية للكوليسترول يعتمد على نمط غذائي متوازن إلى جانب النشاط البدني والحفاظ على وزن مناسب والعادات الصحية الأخرى.
