لا تقتصر العناية بصحة الركبتين على تجنب الحركات العنيفة أو تقليل الأنشطة التي تسبب ضغطًا على المفاصل، بل تتطلب أيضًا الاهتمام بتقوية العضلات المحيطة بها، والتي تلعب دورًا مهمًا في دعم الركبة وتحسين ثباتها أثناء المشي وصعود السلالم وممارسة الأنشطة اليومية.
وتساعد ممارسة التمارين الرياضية المناسبة بانتظام على تقوية عضلات الفخذ والساق والأرداف، وتحسين مرونة العضلات والمفاصل، ما قد يساهم في تقليل الإجهاد الواقع على الركبتين والحد من فرص التعرض للألم.
ووفقًا لتقرير نشره موقع “Verywell Health”، هناك 7 تمارين تستهدف العضلات المسؤولة عن دعم الركبتين، ويمكن ممارستها ضمن الروتين الرياضي اليومي، بشرط أدائها بطريقة صحيحة وفي نطاق حركي مريح لا يسبب الألم.
7 تمارين رياضية لتقوية الركبتين والحفاظ على صحتهما
1- تمرين تمديد الساق لتقوية عضلات الفخذ الأمامية
يستهدف هذا التمرين العضلات الرباعية الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذ، وهي من العضلات الأساسية المسؤولة عن دعم مفصل الركبة والمساعدة على التحكم في حركته.
طريقة أداء التمرين:
اجلس على كرسي مع الحفاظ على استقامة الظهر.
مد إحدى الساقين إلى الأمام حتى تصبح مستقيمة.
اثبت على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ.
اخفض الساق ببطء حتى تعود القدم إلى الأرض.
كرر الحركة 10 مرات لكل ساق، مع أداء 3 مجموعات.
ويمكن ممارسة التمرين في المنزل دون الحاجة إلى أجهزة رياضية، مع إمكانية إضافة أوزان خفيفة للكاحل عند ملاءمتها للحالة البدنية.
2- تمرين ثني الركبة لتقوية العضلات الخلفية للفخذ
تساعد عضلات أوتار الركبة الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ على ثني المفصل والتحكم في حركة الساق، كما تساهم في الحفاظ على ثبات الركبة أثناء المشي والأنشطة اليومية.
طريقة أداء التمرين:
قف مع إبعاد القدمين بمقدار عرض الكتفين.
استند إلى كرسي أو جدار للمحافظة على التوازن.
اثنِ إحدى الركبتين إلى الخلف مع رفع الكعب في اتجاه الأرداف.
حافظ على الوضع لمدة 5 ثوانٍ.
أعد القدم ببطء إلى الأرض.
كرر الحركة بالساق الأخرى، ونفذ 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل ساق.
3- تمرين القرفصاء الإسباني لدعم مفصل الركبة
يُعد القرفصاء الإسباني من التمارين التي تستهدف مجموعة من العضلات المهمة لاستقرار الركبة، أبرزها عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والأرداف، ويعتمد على استخدام شريط مقاومة طويل.
طريقة أداء التمرين:
ثبت شريط مقاومة طويلًا حول عمود ثابت وآمن.
ضع الشريط خلف الركبتين عند الجزء العلوي من الساقين.
ابتعد قليلًا عن نقطة تثبيت الشريط حتى تشعر بمقاومة مناسبة.
اثنِ الركبتين وادفع الوركين إلى الخلف مع الحفاظ على استقامة الجذع.
انخفض تدريجيًا إلى المستوى الذي تستطيع التحكم فيه دون ألم.
عد إلى وضع الوقوف ببطء.
كرر التمرين في 3 مجموعات، كل مجموعة 10 تكرارات.
ويجب التأكد من ثبات الشريط واختيار مقاومة مناسبة قبل البدء، مع تجنب النزول إلى وضع يسبب ضغطًا أو ألمًا في الركبة.
4- تمرين رفع الكعبين لتقوية عضلات الساق
يستهدف هذا التمرين عضلات الساق الخلفية، التي تساعد على أداء العديد من الحركات اليومية، مثل المشي والجري والوقوف، كما تساهم في دعم حركة مفصل الركبة.
طريقة أداء التمرين:
قف بجوار جدار أو كرسي للاستعانة به في الحفاظ على التوازن.
انقل وزن جسمك إلى إحدى الساقين، مع رفع القدم الأخرى قليلًا عن الأرض.
ارفع كعب القدم المرتكزة تدريجيًا حتى تقف على أطراف الأصابع.
اخفض الكعب ببطء حتى يعود إلى وضع البداية.
كرر الحركة 10 مرات لكل ساق، مع أداء مجموعتين.
5- المشي للخلف والجانب باستخدام شريط المقاومة
يساعد هذا التمرين على تنشيط عضلات الأرداف الجانبية، التي تلعب دورًا مهمًا في تثبيت الحوض والتحكم في وضع الركبة أثناء الحركة، ما يدعم التوازن وثبات الساقين.
طريقة أداء التمرين:
ضع شريط مقاومة دائريًا حول الساقين فوق الكاحلين بقليل.
اثنِ الركبتين بدرجة بسيطة مع توجيه أصابع القدم إلى الأمام.
حرّك إحدى الساقين إلى الخلف مع الحفاظ على شد الشريط.
أعد الساق ببطء إلى وضع قريب من الساق الأخرى.
حرّك الساق نفسها إلى الجانب والخلف بزاوية مناسبة.
حافظ على اتجاه الركبة إلى الأمام وتجنب ميلها إلى الداخل.
كرر التمرين في 3 مجموعات، كل مجموعة 10 تكرارات لكل جانب.
6- تمرين البطريق أثناء الوقوف لتقوية عضلات الأرداف
يستهدف تمرين البطريق العضلات الجانبية للأرداف، والتي تساعد على تثبيت الحوض والتحكم في حركة الركبتين أثناء الوقوف والمشي، ويمكن أداؤه باستخدام شريط مقاومة دائري.
طريقة أداء التمرين:
ضع شريط مقاومة دائريًا حول القدمين.
قف مع إبعاد القدمين بمسافة أكبر قليلًا من عرض الكتفين حتى يصبح الشريط مشدودًا.
انقل وزن الجسم ببطء من ساق إلى الأخرى مع الميل الجانبي بصورة متحكم فيها.
حافظ على ثبات الركبتين واستقامة الساقين أثناء الحركة.
كرر الحركة 10 مرات أو أكثر وفقًا لقدرتك البدنية.
7- تمرين إطالة عضلات الفخذ الأمامية لتحسين مرونة الركبة
لا تقتصر العناية بالركبتين على تقوية العضلات المحيطة بهما، بل تحتاج أيضًا إلى الحفاظ على مرونتها وتقليل الشد العضلي.
ويساعد تمرين إطالة العضلات الرباعية الموجودة في مقدمة الفخذ على تحسين المرونة، ويُفضل إدراجه ضمن تمارين التهدئة بعد الانتهاء من النشاط الرياضي.
طريقة أداء التمرين:
قف مع إبعاد القدمين بمقدار عرض الكتفين، واستند إلى جدار إذا احتجت إلى دعم التوازن.
اثنِ إحدى الركبتين وارفع القدم إلى الخلف.
أمسك القدم بيدك واسحبها برفق في اتجاه الأرداف.
حافظ على استقامة الجسم وتجنب تقويس أسفل الظهر.
اثبت على الوضع لمدة تتراوح بين 30 و60 ثانية دون الشعور بألم.
كرر التمرين مع الساق الأخرى.
نصائح مهمة للحفاظ على صحة الركبتين أثناء ممارسة الرياضة
لتحقيق الاستفادة من تمارين تقوية الركبتين، من المهم الالتزام بطريقة الأداء الصحيحة، وعدم الضغط على المفصل أو إجباره على الحركة في نطاق يسبب الألم.
كما يُنصح بالبدء بتمارين بسيطة ومقاومة خفيفة، ثم زيادة شدة التمارين وعدد التكرارات تدريجيًا وفقًا لقدرة الجسم، مع الاهتمام بالإحماء قبل ممارسة الرياضة.
أما الأشخاص الذين يعانون بالفعل من آلام الركبة أو مشكلات المفاصل، فمن الأفضل استشارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي لتحديد التمارين المناسبة لحالتهم.
وفي حالة استمرار الألم أو ظهور تورم أو صعوبة في الحركة، ينبغي عدم تجاهل الأعراض أو مواصلة التمارين التي تزيدها، بل الحصول على تقييم طبي لتحديد السبب والعلاج المناسب.
